يُعد البحث عن تمارين رفع المؤخرة وتدويرها من الأمور التي تشغل بال الفتيات والسيدات إلى حدٍ كبير، ويرجع السبب في ذلك إلى كون المؤخرة، الأرداف والجُزء السُفلي من الأقدام من أبرز مفاتن المرأة، والتي ستُعزز من ثقتها بنفسها وتلفت لها الأنظار بفضلها، وعبر موقع إيزيس سُنساهم في إيصالكُن إلى ضالتكُن واستعراض أبرز هذه التمارين لكُن.
تمارين رفع المؤخرة وتدويرها
الاعتقاد السائد فيما يخص بناء مؤخرة قوية جميلة الشكل والمظهر أنه يتم السعي في الوصول إلى ذلك للشكل الجمالي فقط لا غير، وفي واقع الأمر هذا غير صحيح، فمُمارسة هذا النوع من التمارين يُعزز بشكلٍ كبير من الصحة العامة، ما يجعل الالتزام بمُمارستها أمرًا هامًا وضروريًا.
العمل على مُمارسة هذه التمارين يُعزز بشكل كبير من إمكانية الشفاء من المُشكلات والاضطرابات التي تُصيب السيدات في منطقة الظهر وغيرها من المفاصل والعظام،
الجدير بالذكر أن تمارين رفع المؤخرة وتدويرها لا حصر لها، ولكن من الضروري أن تقومي باختيار ما يُناسبك، لذا قررنا في سبيل مُساعدتكِ وضع قائمة تشتمل على أفضل هذه التمارين، ويُمكنكِ اختيار بعضٍ منها لتكون في البرنامج التدريبي الخاص بك وفق ما يُلائمك ويُناسب حالتك البدنية، وأبرز ما توصلنا إليه من أنواع هو ما يلي:
1- تمرين الجسر لعضلات المؤخرة Glute bridges
عند البحث عن هذا النوع من التمارين لا بُد وأن تُلاحظن كون هذا النوع من التمارين يتواجد في كافة قوائم النشاطات الرياضية، فهو يتربع على عرش ما يُمكن مُمارسته من تمارين في هذا الصدد، ومن أكثر ما يُميزه كونه مُلائمًا لكافة المُستويات.
النمط الحركي الخاص بهذا التمرين يُشبه عدد كبير من التمارين المُعقدة والمُركبة التي تقوم بنفس الغرض تقريبًا، ويُمكن العمل على مُمارسة هذا التمرين باستعمال الأوزان أو الدامبلز، الحبال المطاطية أو حتى بدون مُعدات، ولتطبيقه كُل ما عليكُن فعله هو اتباع ما يلي:
- الاستلقاء أرضًا على الظهر مع وضع يديكِ جانبًا.
- العمل على ثني الرُكبتين (في حال ما كُنتِ تستعملين أوزان ضعيها بين ساقيكِ).
- قومي بالاستناد على كعبيكِ ومن ثُم رفع جذعك عن طريق شد الحوض ورفعه إلى الأعلى مع الضغط المُستمر على عضلات المؤخرة، مع ضرورة التأكد من عدم تحريك عضلات الصدر في وقت التمرين، فيجب أن تكون ثابتًا.
تعرفي أيضًا على: تجربتي الناجحة في تكبير المؤخرة
- عند رفع جذعك للأعلى وشد عضلات المؤخرة قومي بالثبات على هذا الوضع لمُدة ثلاث ثوانٍ، مع العمل على تكرار هذا التمرين من 8 وحتى 12 مرة على ثلاث مجموعات.
2- تمرين مضخة الضُفدع Frog Pumps
يُعتبر هذا التمرين واحدًا من أكثر صور تمارين رفع المؤخرة وتدويرها كفاءةً على الإطلاق، وعلى الرغم من كونه مُشابهًا إلى حدٍ كبير لتمرين الجسر إلا أن هُناك بعض الإضافات التي يتم تطبيقها عليه.
على الرغم من كون الشكل العام الخاص به مُضحكًا بعض الشيء إلا أنه مثالي لتنشيط عضلات المؤخرة، ولمُمارسته فإن كُل ما عليكِ القيام به هو اتباع ما يلي من خطوات:
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع توجيه الرُكبتين نحو الخارج مع إدخال باطن القدم للداخل، ويُحبذ إلصاق أخمص القدمين ببعضهما البعض في حال ما استطعتِ القيام بذلك، وسيكون الشكل العامل للساقين أشبه بالألماسة أو الشكل المُعين.
- قومي بالضغط على عضلات منطقة المؤخرة مع رفع الوركين عن الأرض ومن ثُم إنزلُهُما مرة أُخرى إلى الوضع الأولي للتمرين.
- قومي بتكرار عدد مرات مُمارسة هذا التمرين من 15 وحتى 20 مرة في بداية اليوم التدريبي، أما في حال ما كنتِ في آخر التمرين الخاص بك فيُمكن حينها تكرار عدات التمرين إلى حين الشعور بكون العضلات تُحرق نتيجة الإجهاد العضلي والإنزيمات التي يتم إفرازها.
تعرفي أيضًا على: رجيم لتنحيف الأرداف والمؤخرة مجرب
3- الركلات الخلفية للساق Leg kickbacks
لا شك في كون هذا التمرين يُعد من أكثر صور تمارين رفع المؤخرة وتدويرها فعالية وكفاءة على حدٍ سواء، فلا يكتفي هذا التمرين بتقوية العضلات الخاصة بالمؤخرة وتحسين شكلها العام، ولكنه يُساهم بشكل ملحوظ في تحسين النطاق الحركي للساقين ومنطقة الحوض.
عِلاوةً على كُل ذلك يُعد القيام بهذا التمرين أمرًا في غاية السهولة، وهذا نظرًا إلى كونه لا يحتاج إلى استعمال أدوات أو أوزانُ، فكُل ما تحتاجه السيدة لمُمارسة هذا النوع من التمارين هو القيام بما يلي من خطوات:
- قومي بأخذ الوضعية الرُباعية، وهي وضعية يتم فيها الاستناد على الأرض باستعمال راحة اليدين والرُكبتين.
- احرصي على التأكد من كون يديكِ في نفس مُستوى الكتف مُباشرة وبشكلٍ مُحاذٍ لها، والأمر سيان بالنسبة للرُبتين، فيجب أن تكونا تحت الوركين، كما أنه يجب العمل على شد الظهر مع عدم الضغط على فقرات العمود الظهري.
- قومي بالركل إلى الخلف بصورة بطيئة حتى تمام استقامة الساقين، ومن ثُم الرجوع إلى الوضع العادي مع التأكد من عدم تدوير الوركين والكتفين في سبيل المُحافظة على التوازن العام للجسم.
- كرري الركل إلى ناحية الوراء من 8 وحتى 12 مرة للساق اليُمنى ومن ثُم اليُسرى، وبهذا تكونين قد أنهيتِ مجموعة واحدة.
4- رفع الورك في وضع الوقوف Standing hip abduction
هذا التمرين يُعد من أسهل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها على الإطلاق، وعلى الرغم من سهولته إلا أنه فعال إلى حدٍ كبير، وفي حال رغبتِ في مُمارسته لن تحتاجي لأيِّ أوزانٍ أو مُعدات، فكل ما عليك القيام به اتباع ما يلي:
- قومي بالوقوف بشكل مُستقيم واحرصي على المُباعدة بين قدميكِ قليلًا بمقدار عرض الوركين.
- يُمكن الاستناد على الحائط بإحدى اليدين، وتتم مُمارسته عن طريق رفع القدم اليُمنى خارجًا مع وضع اليد على القدم اليُسرى والاتكاء على الحائط باليد اليُمنى أو العكس، كما أنه يُمكن العمل على مُمارسة هذا التمرين في حالة توازن دون استعمال الحائط.
- يتم أثناء مُمارسة التمرين السعي في نقل الحمل والوزن على الساق الثابتة على الأرض مع رفع الساق الأخرى بشكل حذر ومُتوازن، وعند رفع الساق يجب الانتظار ثانيتين قبل الرجوع إلى الوضع الأولي المبدئي.
- يتم تكرار هذا التمرين بعدد ما يُمكن تكراره، وفي حال ما كان التمرين سهلًا بشكلٍ كبير يُمكن اللجوء إلى ربط الساقين باستعمال رباط مطاطي.
تعرفي أيضًا على: الهرمون المسؤول عن زيادة حجم المؤخرة
5- تمرين القرفصاء Squats
يُعد تمرين القرفصاء أو ما يُعرف باسم السكواد أشهر تمارين رفع المؤخرة وتدويرها بلا مُنازع، وهُناك الكثير من أنواع هذا التمرين التي يُمكن اللجوء إليها في سبيل تقوية عضلات الجُزء الخلفي السُفلي للجذع، ولكنها بشكلٍ عام تتشابه إلى حدٍ كبير في ناحية المُمارسة، وللقيام بها اتبعي ما يلي:
- قفي بشكلٍ مُستقيم مع العمل على المُباعدة بين الساقين قليلًا بمقدار عرض الورك تقريبًا.
- قومي برفع يديكِ أمامكِ على مستوى الكتف تقريبًا أو ضعيها على وركيكِ، كما يُمكن ضمها بشكل قبضة كبيرة أمام وجهك.
- احرصي على النزول إلى الأسفل ببطء كما لو كُنتِ تُحاكين وضعية الجلوس، ولكن تجنبي دفع الرُكبتين للأمام، فالحركة لا بُد وأن تأتي من العضلات الخلفية للوركين، ويتم النزول إلى مستوى الجلوس تقريبًا وبعدها العودة إلى نفس الوضع.
- في حال ما كُنتِ مُبتدئة يُمكنكِ استعمال كُرسي للجلوس عليه عند النزول، ويتم تكرار هذا التمرين من 8 وحتى 12 مرة، ومن ثُم أخذ راحة وبعدها الاستمرار في التمرين لثلاث مجموعات.
الأمثلة التي تخص تمارين رفع المؤخرة وتدويرها لا حصر لها في واقع الأمر، وفي غالب الأحيان ستؤتي جميعها نفس النتائج، وما يُشكل الفارق فعلًا هو الاستمرارية وتناول الوجبات التي يُمكن من خلالها استيفاء الاحتياجات اليومية.
تابعنا على جوجل نيوز