تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل تمنحك ثلاث خصال تسهل عليك الأمر في البداية هم: توفير مال الذهاب للصالات الرياضية، وتنشيط عضلات البطن النائمة تدريجيًا بالشكل الذي يناسبك، والحصول على بطن جذاب عند الاستمرار على ممارسة هذه التمارين؛ من ثم سنرشح لكم أسهل التمارين لشد البطن في المنزل للمبتدئين عبر موقع إيزيس.
تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل
نسبة الرضا عن الذات في المجتمع المعاصر أصبحت أقل كثيرًا مما سبق؛ وذلك لارتفاع مستوى التوقعات الخاصة بالفرد، فمثلًا فيما يخص الجسم: أصبح الحصول على جسم مثالي القوام هاجس لدى فئة كبيرة من الناس، وبصفة خاصة النساء.
فهذا الأمر أصبح يتم الاختيار على أساسه في بعض الوظائف، فمثلًا إذا جاء للمدير شخصين للعمل أحدهما رشيق القوام متناسق الملابس.. له نفس الدرجة العلمية لآخر أكثر بدانة أو اهتمامًا بشكل جسده وملابسه ولكنه أفضل في المهارات فسيتم اختيار الأول على الأغلب.
لذا فمظهر الجسم شئت أم أبيت أصبح له أهمية أكثر مما تعتقد، وربما كان ذلك في مصلحة الإنسان، فكلما مارس الشخص الرياضة كلما تحسنت صحته ونفسيته وشكله.
إلا أن وتيرة الحياة وتقلص وقت المساحة الشخصية للفرد جعلا من الصعب أن يذهب الجميع إلى الصالات الرياضية، لذا سنرشح لكم أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل، وذلك فيما يلي:
1-تمرين المقص للبطن
تمرين المقص سمى هكذا لأن الساقين فيه تكون حركتهما نفس حركة المقص.. ولتنفيذ هذا التمرين إليك الخطوات:
- استلقي على ظهرك في وضع مستقيم.
- ضع كفيك أسفل ظهرك أو مؤخرتك، ثم ارفع قدميك قليلًا بشكل مستقيم بحيث تكون في زاوية قدرها 30 درجة تقريبًا.
- باعد بين ساقيك، ثم اعدهما للوضعية الأصلية، وكرر التمرين.
ملحوظة: يمكن في هذا التمرين أن تضع إحدى الساقين أسفل من الأخرى، ثم تشابكهم في شكل (×)، بعدها تعيد إبعادهم، ليتقاطعا مجددًا.. لكن مع تبديل الساقين، بحيث تصبح الساق العلوية في الحركة السابقة هي السفلية، وهكذا.
تعرفي أيضًا على: أفضل 7 تمارين لشد الثدي وتدويره بالصور
2-تمرين الطحن لبطن مشدود
اثني ركبتك، وتمدد على ظهرك، واشبك يدك خلف رأسك، وحاول الانحناء قدر ما تستطيع للأمام، ثم عد للخلف، قم للأمام مرة أخرى وهكذا عدد من المرات.. هذا هو تمرين طحن البطن.
هذا التمرين هو واحد من أسهل وأفضل التمارين المنزلية السهلة بالنسبة للمبتدئين، وهو يركز على العضلة الوسطى في منطقة البطن، وينشطها.
فالبطن مكونة من عدة تقسيمات وهي: عضلات المنطقة الوسطى، والعضلات العلوية والجانبية، وهذا التمرين يركز على إيقاظ عضلة واحدة منهم بصورة أكبر من الباقية.
جدير بالذكر أنه يكفي في كل جلسة رياضية كحد أقصى 10 مرات من ممارسة هذا التمرين، وذلك تبعًا لآراء المتخصصين والخبراء الرياضيين.
3-تمرين لمس القدم
استلقي على ظهرك، ومدد ذراعيك بجانبك، ثم ارفع كلا ساقيك لتكون بهما زاوية قائمة، بعدها ارفع ذراعيك ثم حاول لمس منطقة الكاحل لديك، ولكن هنا يجب أن تلمس اليد اليمنى الكاحل الأيسر والعكس.. ويُكرر هذا التمرين حوالي 10 مرات في الجلسة الواحدة.
لمس القدم هو إحدى التمارين الرياضية الخاصة بتنشيط عضلات البطن الجانبية والعلوية، لذا لتحصل على نتائج أفضل للتمرين وتنشط العضلات بشكل أكثر جودة.. اعمل على شد عضلات بطنك أثناء محاولة لمس كاحلك بيدك (شفط البطن).
4-تمرين البلانك لتقوية وشد منطقة البطن
لم يكن مصطلح تمارين البلانك رائجًا قبل سنوات قليلة، ثم أصبح معروفًا عالميًا لدى كل المهتمين بالرياضة، فهو يتميز بكونه من تمارين شد البطن السهلة التي يمكن ممارستها في المنزل.
هذا التمرين يعمل على شد العضلة الوسطى للبطن، بالتالي إن كان هدفك التركيز بشكل أكبر على منطقة العضلة الوسطى فهذا التمرين بالإضافة إلى تمرين الطحن مناسبين للغاية.
لكنه قادر أيضًا على شد باقي عضلات البطن، إلا أن تركيز الأكبر يكون على تلك المنطقة.
ثبت ساعدا يدك على الأرض، واثني أصابع قدميك للداخل، ثم ارفع جسدك بصورة مستقيمة، واثبت على هذه الوضعية نصف دقيقة في البداية، ثم بعد مرور 14 يوم على بدئك الرياضة زد المدة لـ 60 ثانية، ثم تزداد المدة تدريجيًا على حسب لياقتك.
في هذا التمرين احرص على شد عضلات البطن إلى الداخل، بحيث لا تترك بطنك بارزة أمامك، لكن احرص على عدم التمادي في هذا التمرين عن حدود الطبيعي؛ لأن له أضرار، منها:
- الشعور بألم في منطقة الظهر، خاصةً إن مارسه الشخص بعد سن الأربعين.
- احتمالية التعرض إلى ارتفاع ضغط الدم.
5-تمرين البلانك على الجانبين
للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:
- استلقي على جانبك الأيمن مثلًا -ويمكنك اختيار الجانب الآخر-.
- ارفع جذعك العلوي بتركيز وزنك على كوع يدك اليمنى، ولكن يجب أن تكون باقي هذه اليد ممددة أمامك.
- ثقل النصف السفلي من جسدك ركزه على جانب (مشط الرجل) اليمنى.
- ارفع نفسك لأعلى، ثم ارفع ذراعك اليسرى في وضع يسمح لأصابعك أن تمسك بأسفل خصرك.
- افتح رجلك اليسرى، وارفعها لأعلى ثم اخفضها لتلامس اليمنى، وهكذا.
ملحوظة: يمكنك بدلًا من تركيز ثقلك على جانب واحد من مشط الرجل، أن تحاول موازنة وزنك بثني أصابعك اليمنى قليلًا والارتكاز عليها.
هذا التمرين ينطبق عليه ذات الأضرار التي تنجم عن المبالغة في ممارسة تمرين البلانك السابق.
6-تمرين كاترلبر بلانك “Ceterpillar Plank”
هذا التمرين يعمل على التركيز على عضلات البطن ككل، كما يعد تمرين لساقك أيضًا، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:
- استلقي على بطنك على الأرض.
- افرد كفيك أمامك بحيث يلامس باطن كفيك الأرض، ثم حاول النهوض عليهما، وفي نفس الوقت اثني أصابع قدميك؛ حيث تكون مرتكزًا عليها أيضًا للنهوض بجسدك كله.
- اثني ركبتك اليمنى في اتجاه صدرك، ولكن في وضع تكون هذه الساق فيها غير ملامسة للأرض، واثبت على هذا الوضع حتى 30 ثانية.
- لف منطقة الخصر قليلًا إلى الجهة اليسرى عند إعادة الساق لوضعها الأول، وبدل بين الساقين.
7-تمرين الضغط لتقوية عضلات البطن
استلقي على بطنك في الأرض، حرك كفاك وطرفا قدميك للاستناد عليهم مع ثني أصابع قدميك للداخل كما في الصورة، حاول أن توازن نفسك بحيث يبدو جسمك كخط مستقيم مرفوع عن الأرض ولا يصل بينه وبينها إلا كفي اليد وأصابع القدمين.
ارفع نفسك لأعلى، ثم لأسفل، وكرر هذا التمرين في البداية خمس مرات، ثم بعد أسبوعين زد العد إلى عشرة، ثم اجعل لنفسك هدف تحقيق رقم أعلى في كل مرة.
تمرين الضغط له من الفوائد ما ليس للكثير من التمارين الأخرى؛ فنذكر من محاسن استمرارية القيام به ما يلي:
- يساهم في قوة العضلات المفصلية الخاصة بمنطقة الكتف، ويحافظ على مرونة هذه المفاصل وصحتها.
- هناك ربط في بعض الدراسات بين الصحة القلبية وبين القوة العضلية الناتجة عن ممارسة هذا التمرين.
- إن كنت بحاجة إلى ألياف عضلية مرنة فعليك بتمرين الضغط، واعلم أن هذه الألياف لها أثر كبير حفظ توازن الجسم.
لتمارس هذا التمرين على أكمل وجه احرص على اتباع الآتي:
- لا تتسرع وأنت تؤدي التمرين، فعلى الرغم من أهمية تكرار التمرين في الحصول على نتائج إلا أن التمهل في القيام به وإعطاءه حقه هو عامل لا يقل أهمية عن العدد.
- وزع كامل وزنك وثقلك على الجسم كله، ولا تركزه على منطقة دون الأخرى، وما يساعد على تحقيق ذلك هو رفع الورك قليلًا في شكل خط مستقيم.
أثناء الصعود والهبوط في هذا التمرين احرص ألا تحرك كتفيك؛ لئلا تتأثر رقبتك سلبًا، كما أن هذا يقلل من مجهود الكتف.
8-تمرين “Crunch Kicks”
هذا التمرين من إحدى التمارين المفيدة لمنطقة البطن السفلى، وإليك خطوات القيام به:
- قم بالاستلقاء على ظهرك على سطح مستوي.
- ضع ذراعيك مفرودتان أمامك؛ في وضع الاستعداد للتحميل عليهم.
- ضم ساقيك بحيث يلامسا بعضهما أو يكونا على وشك ذلك.
- احني ساقيك واسحبهم لمنطقة البطن، مع استمرار ملامسة ظهرك للأرض.
- اثبت من 2 إلى 4 ثواني، ثم ادفع كلا الساقين للأمام مفرودتان، لكن شرط أن يظلا مرتفعتين لا يلامسا الأرض.
9-تمرين الحشرة الميتة “Dead Bug“
هذا التمرين هو أحد تمارين الحصول على بطن مسطح منزليًا، وفيه يجب مراعاة ثلاث قواعد هي:
- أن يلامس ظهرك الأرض طول الوقت.
- رأسك لا ترتفع عن مكانها، بل تظل ملتصقة بالأرض.
- أطرافك فقط هي ما تتحرك.
للقيام بالتمرين قم بالاستلقاء على ظهرك أرضًا، ثم ارفع كلا ذراعيك للأعلى مفرودتين، ثم اثني ركبتيك تجاه خصرك.. الآن قم بما يلي:
افرد الساق اليسرى، واليد اليمنى للخلف، بحيث يلامس كل منهما الأرض، ليظل الطرفان الآخران على وضعيتهما ثم بتحريكهما سويًا باتجاه بعضهما.
ثم بدل بين الطرفين، لتختار في الحركة المقبلة الساق والذراع اللذان كانا يلامسا الأرض، وكرر هذا 10 مرات.
10-تمرين شد البطن V- Ups
على الرغم من كون البطن السفلية هي أكثر منطقة صعب تنحيفها، إلا أن البطن العلوية ليست بتلك السهولة، لذا تم تخصيص بعض التمارين الخاصة بهذه المنطقة، منها تمرين (V- Ups).
كعادة أغلب تمارين البطن استلقي على ظهرك، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم في زاوية 45 درجة بشكل تقريبي، واجعل رجليك ثابتتين، ثم من خلال تحريك جذعك وفرد ذراعيك حاول لمس طرف قدميك.
11-تمرين الكوبرا
يشبه هذا الوضع شكل ثعبان الكوبرا؛ لهذا سُمي باسمها، وتكون طريقة القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على بطنك، ثم النهوض على كفيك بحيث يكون ذراعك في خط مستقيم، مع بقاء النصف السفلي ملامسًا للأرض، ومحاولة فرد الظهر أثناء ذاك.
ثم العودة بالرأس على الخلف، وفي تلك الأثناء حاول أن تتنفس بشكل عميق ومنتظم، وابق على هذا الوضع لمدة 15 دقيقة كحد أدنى، وكحد أقصى 30 ثانية.. وذلك في البداية.
هذا التمرين له عدة فوائد نذكر منها:
- شد ترهلات الجسم عمومًا، مع الممارسة يؤدي إلى تقوية عضلات الظهر.
- تغيير الحالة النفسية للأفضل؛ لأنه يساعد على الاستجمام والهدوء أثناء القيام بالتمرين، لهذا يعتبر من تمارين اليوجا.
- تقوية عضلات كلٍ من: (البطن، الظهر، اليدين، الصدر).
- مرونة فقرات الظهر، وهو مناسب لمرضى الانزلاق الغضروفي عند أداءه بصورة سليمة.
12-تمرين “Climber Taps“
هو تمرين سهل الممارسة، ويتمثل في أن تقوم برفع وزنك على كفيك وأصابع قدميك المنحنيتين، والبقاء على ظهرك مستقيمًا، ثم حاول أن تمس طرف رجلك اليمنى بيدك اليسرى والعكس، وذلك بأن تقوم بحني ركبتك وتحريك ساقك المنحنية للأمام.
13-تمرين “Sit Ups With a Twist“
إن ممارسة تمارين رياضية منزلية للحصول على بطن مسطح لهو أمر يتطلب الصبر؛ فتمارين البطن عمومًا ليست يسيرة، بل ولكن هناك تمارين أكثر سهولة من الأخرى، وهذا التمارين هو واحد من أفضل هذه التمارين.
قم بالتمدد على ظهرك ممدد القدمين -ويمكنك ثنيهم بالاستناد على كعبيك- شابكًا يداك خلف رأسك، ثم ادفع جذعك للأمام.. وفي حركة سريعة نوعًا ما غير اتجاه جذعك لليمين.
ثم عد مرة أخرى للوضع الأول، ولكن هذه المرة ادفع جذعك في اتجاه اليسار، وكرر هذا التمرين عدد من 7 إلى 10 مرات في البداية، ثم زد العدد كلما تحسنتك لياقتك وزادت مدة ممارستك للرياضة.
14-تمرين مسح الزجاج
هذا التمرين لا يعمل فقط على تنشيط عضلات بطنك، وخصوصًا البطن السفلى، ولكنه يدمج ساقيك في التمرين، مما يجعل فائدته شاملة لكلاهما.
استلقي على ظهرك على أرض مسطحة فاردًا ذراعيك على جانبيك، بحيث تكون -الذراعين- على نفس خط كتفك تقريبًا، ثم ضم رجليك وارفعهما في زاوية تجعل شكل جسدك ذا زاوية منفرجة.
ثم حرك قدميك لأقصى مساحة تستطيع أن تبلغها من جهة اليمين، ثم اليسار، وهكذا.. ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في البداية نظرًا لكونه من أيسر تمارين البطن.
15-تمرين “Sit Ups”
من خلال الاستلقاء أرضًا مجددًا سيمكن القيام بتمرين منزلي بسيط لشد البطن العلوية، للقيام بهذا التمرين قم بالخطوات التالية:
- قم بثني ركبتيك، بحيث تشكل ساقيك شكل لمثلث يكون قاعدة ضلعه الأرض.
- اشبك يدك خلف رأسك.
- ادفع جذعك للأمام في اتجاه ركبتك.
- عد للوضع الأصلي ثم كرر التمرين.
تمارين الكرسي لشد وتنحيف البطن
هل حلمت يومًا أن تحصل على بطن جذاب وأنت جالس على مقعدك؟ هذا الحلم لم يعد ببعيد؛ فهناك مجموعة تمارين منزلية للتخلص من بروز البطن وشدها يمكنك القيام بها وأنت جالس على كرسيك، هذه التمارين هي:
التمرين الأول لشد عضلات البطن
قم بإحضار مقعد متين؛ ليتحمل التمارين، واجلس عليه، ثم تشبث بجانبي الكرسي بيديك، وارفع نفسك وقدميك من على الأرض، بحيث يكون بينك وبين الكرسي مسافة لا بأس بها.. هذه الوضعية يجب أن تظل عليها لمدة حوالي خمس ثوانٍ في البداية.
أثناء القيام بهذا التمرين لا بد من شد وشفط البطن؛ وذلك للحصول على أفضل النتائج.
التمرين الثاني لتقوية عضلات البطن
الحصول على بطن مشدود من خلال التمارين المنزلية يتطلب صبرًا وجهدًا ومداومة على ممارسة الرياضة، وبعد فترة حينما يلين الجسم ويصبح أكثر لياقة سيمكنك أداء هذه التمارين بسهولة دون عناء كبير.
يمكنك في بداية ممارستك للتمارين الرياضية أن تسعتين بتمارين المقعد لشد البطن منزليًا؛ نظرًا لسهولة ممارسة بعض هذه التمارين.. لذا لتتعلم تمرينًا جديدًا يضمن لك بطن رشيق انظر للصورة السابقة، وتفصيلًا فإن خطوات هذا التمرين تتمثل في:
- احضر كرسي قوي، ثم اجلس على طرف هذا المقعد.
- اجعل ذراعيك خلف جذعك ببضعة سنتيمترات قليلة، بحيث يكون كفاك ممسكان بجانبي المقعد.
- ضم ساقيك، ثم ارفعهما في وضع منثني، ثم انزلهما لتمس أطرافك الأرض من جهة اليمين، ثم كرر الخطوة ولكن لتلمس أصابعك جهة اليسار.
التمرين الثالث لتنحيف وشد جانبي البطن
مشكلة جوانب البطن مزعجة، فهذه البروز تعطي البطن شكلًا كبيرًا بغض النظر عن بروزه، لذا إليكِ الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين الذي يعد من تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل بشكل بسيط:
- اجلس على نصف مساحة المقعد فقط؛ حتى يكون لك حرية الحركة وممارسة التمرين.
- ارجع ذراعك اليسرى في وضع مستقيم للخلف.
- اثني جذعك جهة اليمين.. وألمس طرف قدمك اليسرى، ثم بدل اتجاه الجذع والمس طرف قدمك اليمنى.
جدير بالذكر أنه من مزايا هذا التمرين هو القدرة على حرق دهون البطن بشكل سريع.
كيفية بدء التمارين الرياضية للمبتدئين
عضلات جسم الإنسان الذي لا يمارس الرياضة تكون خاملة، أي إنها بمثابة شخص نائم، فلا يمكنك الطلب منه عند استيقاظه للتو أن يشرح لك نظرية النسبية! ولكنك تنتظره ليفيق ثم تحاوره، وهكذا التعامل مع البطن.
لذا احذر أن ترهقها بالتمارين الشديدة، وانتظر أن تحصل على وقتها في الاستيقاظ، من ثم النشاط، وبعدها مرنها كيفما تشاء في حدود الطبيعي.
لذا ففي البداية قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة من 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميًا، ثم بعد أسبوعين زد هذه المدة إلى الضعف، وبعد أسبوعين آخرين أي بعد مرور شهر على البداية مارس التمارين ساعة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية لمنطقة البطن
ليس فقط الحصول على قوام جذاب خالي من بطن بارز هو وجه الاستفادة فقط من ممارسة التمارين الرياضية؛ هذا لأن تمارين البطن بشكل عام تحقق لك ما يلي:
- التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، وتحفيز الجسم على حرق مخزونه من الدهون المتراكمة.
- تخفيف آلام الظهر، بسبب تخفيف الدهون والحِمل الزائد في تلك المنطقة.
- تنشيط الدم في منطقة البطن.
- الاستمرار على التمارين سيمنحك بروز لعضلات البطن (6 packs).
- تقوية العمود الفقري، وكذلك الحال بالنسبة للعظام.
- تنشيط عضلات هذه المنطقة ومنعها من الخمول.
نصائح هامة عند ممارسة تمارين البطن
هناك قواعد بسيطة يجب اتباعها عند ممارسة أي تمرين رياضي، وهي:
- محاولة التنفس بانتظام، وذلك بصورة خاصة عند ممارسة “تمارين البلانك”.
- في حالة شعورك بالشد العضلي، أو الألم لا تقامر وقم بالتوقف فورًا.
- قم بالتمارين بشكل صحيح، فالخطأ في تأدية التمارين قد يضر بعضو آخر، ويسبب لك الألم.
- شاهد الفيديوهات التعليمية الرياضية؛ لتتمكن من الأداء الصحيح لكل تمرين.
- قم بتسخين الجسم أولًا قبل البدء في أي تمرين صعب، ويمكنك ذلك بالقيام بأي رياضة سهلة، أو الهرولة في مكانك.
- التمارين لا تُمارس يوميًا، وإن قمت بالرياضة يوميًا في البداية احرص على ألا تكرر ذات التمارين كل يوم، بل بدل بينهم بحيث تمارس كل تمرين من مرتين إلى ثلاث أسبوعيًا.
- لا تبالغ في وقت ممارستك لكل تمرين.
- توقف عند تناول الوجبات السريع، والمشروبات الغازية، والمبالغة في احتساء الكافيين، وتناول الدهون الغير مشبعة كالسمن المهدرج، والزيوت المصنعة.
- لتحصل على أفضل نتائج ممكنة قم بالمشي يوميًا من 15 إلى 30 دقيقة بجانب ممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل، فهذه الخطوات البسيطة تساعدك لتحصل على أفضل نتيجة في أقل وقت.
- تجنب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرةً.
تعرفي أيضًا على: أهم النصائح لخسارة الدهون
أول خطوة في سلم الرشاقة هي التخلص من بروز البطن الذي يؤدي إلى مظهر خارجي غير محبب، وعليه رشحنا مجموعة من تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل؛ لتوفير عناء الذهاب لصالات الرياضة على كل من يرغب في الحصول على بطن مسطح ومشدود.
تابعنا على جوجل نيوز