نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن

نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن ينجيكِ من السمنة المفرطة التي تصيب الجميع في هذا الشهر المُبارك، نظرًا لما يفعله الناس من عادات خاطئة به، ولكن تغافلِ عن تلك العادات الخاطئة واتبعِ ما سوف أقدمه لكِ من نظام غذائي صحي للشهر المبارك عبر موقع إيزيس وافسحِ لي المجال بمساعدتك لإنقاذك قبل الوقوع في الفخ هيا بنا.

شيء يجب توافره قبل البدء في الرجيم

ما عمل الأفكار السيئة السلبية التي تراود فكرك الآن؟ بالطبع تتبادل المهام مع اليأس والإحباط والظنون الخاطئة في أمر أن كل ما فعلتيه سابقًا وما حققته من إنجاز سوف يندمج كدخان السجائر مع الهواء الطلق ليتبخر ولا تجد له أثرًا بعد الغوص في تلك الآنية.

أي آنية؟ ألا تعلم أي آنية؟ حسنًا سوف أواجهك بها عسى تقوى إرادتك، تلك الآنية يا عزيزتي التي يوضع بها أدوارً عالية من حلقات الكنافة الذائبة ذوبًا في العسل، هذه الكارثة المتفجرة في جوانب الجسم بمختلف الجهات لا تعلمها؟ حسنًا هكذا تذكرتها مع قطع القطايف الذهبية التي تُزينها على الواجهة.

نعم، لم أنسى صواني الرقاق بالسمن البلدي والبط الذي لا يفعل شيئًا في حياته سوى الإغراء، وغيرها، تعالِ معي لأخبرك بأمر هام قبل أن أضع لك النظام الذي تبث عنه، إذا لعقت الآن وشعرت أن ريقك يجري في فمك كالنهر وأنا أشرح لك ما سبق فتأكد أن الهدف الأساسي من شرحي ليس موجود لديك.

الإرادة يا سيدتي، هي الأساس والأمر الذي لا بُد من توافره قبل البدء في نظام الرجيم، فإذا لم تشعري كذلك، فإليكِ الجداول الآتية التي تمثل لكِ طوق نجاة هذا الشهر من الغرق في الدهون المتراكمة، إليكِ يا عزيزتي النظام الغذائي لشهر رمضان المبارك وكل عام وأنتِ بخير.

تعرفي أيضًا على: نظام رجيم في رمضان لخسارة 6 كيلو في الأسبوع

جدول رجيم شهر رمضان الأسبوع الأول

نعم، إنه ذلك الأسبوع الذي تطهين به كل ما لذَّ وطاب نعم، لكن استكمالك القراءة إلى الآن بمثابة عهد معي أن تلتزم بهذا الرجيم، ودليل على توافر الإرادة لديك، فكوني على العهد وتنازلي عن كل ما لذَّ وطاب هذا، وسوف ترين في رجيم الأسبوع الأول من رمضان ما يحلو لكِ أيضًا، هيا لنُبدأ:

اليوم	وجبة السحور	وجبة الإفطار	وجبة سناك
الأول	نصف رغيف+ 2 بيضة مسلوقة+ طبق صغير جبنة قريش.	البروتين المتاح مسلوق أو مشوي+ 5 ملاعق أرز مسلوق بدون دهون+ طبق سلطة كبير.	2 ثمرة فاكهة مختلفين.
الثاني	نصف رغيف+ 2 بيضة مسلوقة+ طبق سلطة كبير بدون طماطم.	البروتين دايت+ 5 ملاعق أرز+ طبق خضار سوتيه “مسلوق على البخار”.	2 ثمرة فاكهة مختلفين.
الثالث	نصف رغيف+ طبق جبنة قريش وسط+ 2 خيارة.	نصف رغيف+ البروتين دايت+ طبق خضار سوتيه.	2 ثمرة فاكهة مختلفين.
الرابع	نصف رغيف+ طبق جبنة قريش كبير.	نصف رغيف+ البروتين دايت+ طبق خضار سوتيه.	كوب عصير دايت فريش “يُفضل برتقال”.
الخامس	نصف رغيف+ 2 بيضة مسلوقة+ 2 خيارة.	4 ملاعق أرز كبيرة+ البروتين دايت+ طبق سلطة جرجير وخيار وخس كبير.	كوب عصير دايت فريش “يفضل برتقال”.
السادس	نصف رغيف+ طبق جبنة قريش بالخيار والبقدونس والفلفل ألوان.	4 ملاعق أرز كبيرة+ البروتين المتاح دايت+ طبق سلطة كبير.	كوب زبادي خالي الدسم+ ثمرة فاكهة “يُفضل تفاح”.
السابع	نصف رغيف+ طبق صغير جبنة قريش+ 1 بيضة مسلوقة+ طبق سلطة كبير بدون طماطم.	نصف رغيف + خضار سوتيه+ البروتين المتاح.	كوب زبادي خالي الدسم+ ثمرة فاكهة “يُفضل تفاح”.

 

لاحظِ: بدأت بوجبة السحور لأنكِ سوف تبدئين النظام من سحور اليوم الأول، حيث إنه يمثل الوجبة الكارثية في شهر رمضان، لذا بدأت معكِ به، فسيري معي على النهج الذي وضعته كما هو لترِ النتائج، والآن انتقلي معي إلى الأسبوع الثاني وتابعِ للنهاية سوف أعرض لكِ بعض الأمور الهامة التي سوف تساعدك على فقدان الوزن بسهولة.

إرشادات رجيم الأسبوع الأول

يبدو أن هناك بعض الأمور التي عرضتها لكِ في الجدول تحتاج إلى المزيد من التوضيح أليس كذلك؟ حسنًا سوف أوضح لكِ فيما يلي:

• احرصِ أأن يكون الأرز مسلوق دون أية دهون، ويجب أن يكون الملح خفيف للغاية.
• أقصد بالبروتين المتاح هو أن يتم طهو البروتين الذي سوف يتم طهيه للعائلة، ولكن بشكل خاص لكِ وهو إما مسلوق أو مشوي وهو “فراخ، لحم، سمك”.
• لا تجمعي بين الخضار السوتيه والسلطة، التزمِ بما تم وصفه في الجدول.
• ميزان خمس ملاعق الأرز يكون بعد السلق وليس قبل السلق.
• يُفضل أن يكون الخبز ردة، ولا يكون الخبز الأبيض الخفيف.
• قبل البدء في وجبة الإفطار احرصي على تناول 3 تمرات وشرب 2 كوب من الماء، ثم صلاة المغرب، ومن ثم البدء في تناول الوجبة.
• لا تنسِ عزيزتي تناول الطعام ببطء لمساعدة نفسك على الشعور بالشبع.

دايت الأسبوع الثاني من شهر رمضان

فري؟ الصبر يا عزيزتي ليس في البداية، سوف أهديه لكِ في الوقت المناسب “انظرِ نهاية الجدول”، ولا تخافِ لن يحدث ذلك الملل الذي تفكرين به، انتظرِ لقراءة ما يلي وسوف تشعرين بالاختلاف في الأطعمة مع تحقيق خسارة الوزن، إذا كنتِ على أتم الاستعداد هيا لنبدأ:

اليوم	وجبة السحور	وجبة الإفطار	وجبة سناك
8 رمضان	كوب من البليلة+ 1 ثمرة فاكهة “موز”.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة لسان عصفور+ خضار مشوي.	مكسرات بما يعادل 20 جرام “لوز أو سوداني بدون ملح”.
9 رمضان	كوب من البليلة+ 1 ثمرة موز.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة لسان عصفور+ خضار مشوي.	مكسرات أو سوداني 20 جرام.
10 رمضان	ربع رغيف+ 2 بياض بيضة مسلوقة+ خيارة.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة لسان عصفور+ خضار مشوي.	مكسرات أو سوداني 20 جرام.
11 رمضان	ربع رغيف+ 2 بياض بيضة مسلوقة+ خيارة.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة خضار+ 3 ملاعق أرز.	كوب خشاف بسكر دايت أو عسل وثمرة واحدة من كل صنف.
12 رمضان	كوب بليلة+ ثمرة موز.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة خضار+ 3 ملاعق أرز.	كوب خشاف به ثمرة من كل صنف.
13 رمضان	ربع رغيف+ 2 بياض بيضة مسلوقة+ خيارة.	200 جرام صدور فراخ+ شوربة خضار+ 3 ملاعق أرز.	كوب خشاف ثمرة من كل صنف.
14 رمضان	كوب بليلة+ 2 ثمرة فاكهة مختلفين.	ماذا تنتظرين؟ لن أضع لكِ قيود هنا، استمتعي بالوجبة الفري.	الهناء والسعادة تكمنان في هذا المربع، ماذا تريدين؟ قطائف أو كنافة؟ هيا لكِ ما تريدين في تلك الوجبة.

 

تعليمات الأسبوع الثاني

كما سبق وذكرت لكِ بعض الإرشادات الخاصة بالأسبوع الأول والتي كانت بمثابة الخريطة التي توضح لكش النهج المُتبع، ها سوف أوضح لكِ أيضًا مفاتيح الأسبوع الثاني لجني ثمار شقاء ما تفعلينه.

• احذرِ من وضع السكر في البليلة للتحلية، واستبدليه بالعسل الأبيض المركز، ويفضل إعدادها بلبن خالي الدسم.
• عند تناول البيض المسلوق، رجاءً تنازلِ هذا الأسبوع عن الصفار وتناولِ البياض فقط.
• صدور الفراخ يمكن طهيها بانيه مشوي، دلكيها بالتوابل، وضعيها على طاسة غير قابلة للصق وقومي بالشوي بدون دهون.
• لا لم تكن الشوربة التي وقع ظنك بها، هذه الشوربة يجب أن تكون منزوعة الدسم، ومكرونة لسان العصفور بها ما لا تتعدى 4 ملاعق والطهي يجب أن يكون بدون دهون “دايت”.
• لا تضع دهون في شوربة الخضار أيضًا.
• 200 جرام صدور فراخ ما يعادل 2 قطعة كبيرة، أو 3 قطع صغيرة أو وسط.

تعرفي أيضًا على: أفضل فطور صحي في رمضان

تعليمات الوجبة الفري

أعلم لذة الانتصار بالوصول إلى هذا اليوم من وراء شاشة الكمبيوتر الآن، نعم فأنا شعرت بها قبل ذلك، لكن لا تقعي في الأخطاء الشائعة التي يقع بها النسبة الأكبر من متبعي الأنظمة الغذائية في هذا اليوم، وكأنهم قد انفك أسرهم من قيود النظام الغذائي في رمضان، تعالِ معي لنستكمل مهمتنا:

• التزم بوجبة السحور كما ذكرتها لكِ ولا تنحرفي عنها، مسموح لكِ بالفري في وجبة الإفطار والسناك فقط.
• لا تقعِ في مستنقع الدهون بوجبة الإفطار وتجعلِ ما فعلتيه فيما سبق هباءً، تناولي ما تريدين ولكن باعتدال.
• أما عن الكنافة أو القطائف، فيُفضل أن تتناولِ الكنافة بدون كمية كبيرة من العسل وما يعادل فقط 100 جرام أو أقل، إما أن تتناولِ 2 قطعة قطائف فقط.
• حافظِ على تناول التمر والماء قبل الإفطار، والبدء بتناول الوجبة بعد الصلاة.

نظام غذائي صحي للأسبوع الثالث في شهر رمضان

ها قد قطعنا نصف المسافة، ومن هنا أود أن أرفع قبعتي تشجيعًا لكِ على إصرارك والإرادة القوية الكامن بداخلك، بل وللرغبة المُلحة في استغلال هذا الشهر المبارك الاستغلال الأمثل له في مُختلف الجهات، هيا عزيزتي لنستكمل رحلتنا سويًا ونضع خطة جديدة نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن في شهر رمضان والخاصة بالأسبوع الثالث إليكِ ما يلي:

اليوم	السحور	الإفطار	وجبة خفيفة
الخامس عشر	طبق فول وسط+ 2 خيار.	250 جم كبدة مشوية+ ربع رغيف+ 1 ثمرة بطاطس محمرة في الفرن.	حلوى كوكيز دايت أو ثمرة فاكهة.
السادس عشر	طبق فول+ 2 خيار.	250 جم كبدة مشوية+ ربع رغيف+ 1 ثمرة بطاطس محمرة في الفرن.	حلوى كوكيز دايت أو ثمرة فاكهة.
السابع عشر	طبق فول+ 2 خيار.	250 جم كبدة مشوية+ ربع رغيف+ 1 ثمرة بطاطس محمرة في الفرن.	حلوى كوكيز دايت أو ثمرة فاكهة.
الثامن عشر	طبق جبنة بدون ملح بالخضار+ برتقالة.	طبق شوربة خضار كبير+ صدر فرخة مشوي.	fruit salad “موز+ تفاح+ فراولة”.
التاسع عشر	طبق جبنة بدون ملح بالخضار+ برتقالة.	طبق شوربة خضار كبير+ صدر فرخة مشوي.	fruit salad
العشرون	طبق جبنة بدون ملح بالخضار+ برتقالة.	طبق شوربة خضار كبير+ صدر فرخة مشوي.	fruit salad
الواحد والعشرون	كوب زبادي بالفاكهة مُحلى بالعسل الأبيض.	فري.	كنافة أو قطائف.

 

دليلك للأسبوع الثالث

ما وضعك الآن؟ أنا متيقنة كونك قد وصلتِ لشكل حقق لكِ ولو نسبة بسيطة من شعور الرضا أليس كذلك؟ تشعرين بأن جسدك خفيف وأصبحتِ تتحركين بسهولة؟ ولكن ماذا عن شعور الصداع الذي كنتِ تشعرين به في بداية الشهر؟ ليس له وجود الآن صحيح؟

حسنًا أعلم كل ما تمرين به الآن، وأعلم شعور الفرحة باقتراب خلاص الشهر لانتهاء الدايت، لكن أنا فخورة بكِ للغاية، هذا الإصرار بعدم الاقتراب من “المحمر والمشمر” لا يصدر إلا من امرأة قوية ولديها عزيمة وإصرار، لذا لن أبخل عليكِ بتقديم دليل النظام الغذائي للأسبوع الثالث من شهر رمضان، وهو:

• دعينا نتفق أولًا أن طبق الفول لا يحتوي على أية دهون.
• الكبدة المشوية يجب تتبيلها وشويها في طاسة تيفال “غير قابلة للصق”.
• البطاطس المحمرة ليست تلك التي تلعقين شفتيك من أجلها الآن، لا، بل التي يتم تقطيعها بالشكل الطبيعي ووضعها في صينية بالفرن على ورقة زبدة ومن ثم توضع التوابل والقليل من الملح وتوضع في الفرن على درجة حرارة منخفضة، سوف تأخذ الكثير من الوقت يُفضل إعدادها قبل الإفطار بساعة ونصف.
• نعم تذكرت، ممنوع سلق البطاطس قبل التحمير، ضعيها كما هي.
• لا تنسِ تعليمات اليوم الفري.
• لا تنسِ تعليمات الكنافة والقطائف “القليل يا عزيزتي القليل”.
• التمر والماء والصلاة ثم وجبة الإفطار تذكري ذلك دائمًا.

رجيم آخر أيام شهر رمضان قبل العيد

اقترب موعد الخروج، اقترب موعد التجمعات، ما كل هذه الدهون المحمولة على قدمين فقط! يا ويل هذين القدمين من شقاء ما تحمله من سمن بلدي وزيوت تحمير ومعجنات وسكريات، ما هذا متى حملت هذه المرأة! كنت أراها قبل شهر رمضان بأسبوع فقط ولم ألاحظ حملها لتكبر بطنها كذلك!

نعم يا عزيزتي تلك الأقاويل التي تراود عقلك عند رؤية أشخاص أهملوا أنفسهم في شهر رمضان، ولكن لم تبوحي بها حتى لا تنضمي لفئة “المتنمرين”، أما عنكِ! فقد فزتِ بما قد حققتِه من إنجاز في هذا الشهر، هيا لنستكمل الإنجاز بآخر نظام غذائي صحي بالأسبوع الأخير في شهر رمضان استعداداً لملابس العيد، وهو:

اليوم	وجبة السحور	وجبة الإفطار	وجبة سناك
الثاني والعشرون	كوب زبادي+ ثمرة فاكهة.	البروتين المتاح دايت+ طبق خضار سوتيه كبير.	100 جم سوداني بدون ملح.
الثالث والعشرون	كوب زبادي+ ثمرة فاكهة.	البروتين المتاح+ طبق سلطة كبير خضراوات خضراء فقط.
الرابع والعشرون	كوب زبادي+ ثمرة فاكهة.	البروتين المتاح+ 150 جم مكرونة حمراء بالخضار بدون دهون.
الخامس والعشرون	كوب زبادي+ ثمرة فاكهة.	البروتين المتاح+ 3 ملاعق أرز مسلوق بالخضار.
السادس والعشرون	شوفان باللبن أو طبق جبنة قريش صغير بالخضار.	البروتين المتاح+ طبق شوربة لسان عصفور بدون دهون.
السابع والعشرون	طبق جبنة قريش أو شوفان.	البروتين المتاح+ طبق شوربة خضار خالي من الدهون.
الثامن والعشرون	شوفان أو طبق جبنة قريش.	البروتين المتاح+ طبق بطاطس مسلوقة بالتوابل “1 ثمرة”.
التاسع والعشرون	شوفان أو طبق جبنة قريش.	البروتين المتاح+ طبق سلطة.
الثلاثون	fruit salad + كوب لبن خالي الدسم	فري.

 

مُرشدك لآخر 8 أيام في رمضان

أولًا أود أن أهنئك بالإنجاز العظيم الذي أسعدتِ به نفسك، ثانيًا ما قدمته لكِ من نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن بالكامل سوف يسمح لكِ بخسارة ما لا يقل عن 12 كيلو جرام في هذا الشهر، ف هنيئًا لكِ، هيا لقراءة الإرشادات:

• اقصد التنويع وعدم الثبات على وجبة إفطار واحدة طوال الأيام لتأهيل الجسم إلى ما سوف يلتقي به في أيام العيد.
• احرصِ على المواظبة على الكميات المذكورة في الجدول ولا تتخطي تلك الكميات.
• رجاءً الالتزام بعد وضع أي نسبة دهون في الأكل مع تقليل كمية الملح المتناولة.

تعرفي أيضًا على: قائمة مصاريف رمضان

نصائح لخسارة الوزن في رمضان

يا عزيزتي لا تبحثِ عن تلك الطريقة التي تجعلك تخسرين الوزن بسرعة، ولكن ابحثِ عن الطريقة التي تساعدك على خسارة الوزن بطريقة صحية دون أن تؤثر على صحتك، وهذا ما حرصت على توفيره لكِ، وأولى نصائحي الخاصة باتباع نظام غذائي صحي في شهر رمضان هي:

• لا تنصتِ لهؤلاء الذين يقولون إنه شهر نتجمع به لكي نأكل سويًا تناولي من طعامنا، لا غنها بداية الخراب، استمري في طريقة واتبعِ نفس النهج الذي تسيرين به، واجعلِ إرادتك هي مرشدك لنهاية الشهر.
• قد تشعرين بالجوع في بداية الشهر، والصداع، لا تقلقِ، بمرور يومين فقط سوف ينتهي كل ذلك.
• استمري في شرب الماء قبل الإفطار بمقدار 2 كوب مع التمر ليساعدك على الشعور بالشبع.
• لا تتعدِ القدر المسموح لكِ به من التمر.
• احرصِ على تناول الشاي الأخضر والسوائل باستمرار بعد وجبة الإفطار، ليساعدك على سد الشهية قليلًا وعدم التأثر بطائرة القطائف التي ترفرف أمام عينيك بالتبادل بين هذا وذاك، اصمدِ عزيزتي.
• حاولي ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، ولكن احرصِ على أداء المجهود قدر طاقتك، ويُفضل وقت الصيام في الصباح، حتى وإن كان بالمشي لمدة نصف ساعة فقط.

أخيرًا يا عزيزتي أنتِ قوية وقادرة على نشل نفسك من قالب السمنة المفرطة الذي ينتظرك بمغريات شهر رمضان، وما تتبعينه من نظام غذائي صحي في رمضان سوف يكون بمثابة نُقطة تغيير في حياتك.