جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf

جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، يساهم في معرفة القيّم الغذائية المتواجدة في الأطعمة المختلفة؛ حتى يتمكن الشخص من تحقيق التوازن في نظامه الغذائي، ويمُد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه.

كما أنه يُمكّن من فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية وغير سريعة.

جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf

في حالة كان الشخص يحاول اتّباع حمية غذائية تساعده في خسارة الوزن وبنفس الوقت يحافظ على صحة الجسم، فإن اتباع النظام الخاص بالسعرات الحرارية هو الحل الأنسب، وهو ما يتمثل في أن يعلم الشخص القيمة الغذائية المتواجدة في كل عنصر غذائي، ومعرفة السعرات التي يحتاجها جسده في اليوم للتقليل من عددها.

بذلك يصبح الجسم في حالة من الاحتياج لأن يبحث عن الدهون المتراكمة في أجزاء الجسم المختلفة، لكي يقوم بحرقها وإنتاج الطاقة التي يحتاجها الإنسان في اليوم لأداء المهام اليومية المختلفة، وبالتالي يفقد الوزن الزائد أو الدهون، وهو ما يحافظ على صحته في نفس الوقت.

فنظرًا لأهمية معرفة السعرات الحرارية المتواجدة في كل نوع من العناصر الغذائية، سوف نتطرق إلى عرض جدول السعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة على حدة.

1ـ جدول السعرات الحرارية للوجبات البروتينية

 

يبدأ جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، بأهم عنصر في الوجبات الغذائية، ألا وهو البروتينات التي تساهم في بناء العضلات بالشكل الصحي، كما أنها من ضمن العناصر الغذائية التي تدخل في الوجبة الغذائية في حالة الحاجة لزيادة الوزن أو خسارته، وفيما يلي جدول السعرات الحرارية في مختلف الأطعمة البروتينية:

النوع	الكمية	عدد السعرات الحرارية
الفراخ المشوية	100 جرام	130
القلب البقري	100 جرام	150
اللحم البتلو المشوي	100 جرام	278
الكلاوي البقري	100 جرام	140
لحم الأوز	100 جرام	349
الحمام المشوي	100 جرام	105
اللحم الضأن	100 جرام	300
لحم الأرنب المسلوق	100 جرام	194
اللحم البقري	100 جرام	273
الديك الرومي	100 جرام	180
الكرشة	100 جرام	100
كلاوي الضأن	100 جرام	105
المخ البقري	100 جرام	100
لحم الأرنب المشوي	100 جرام	193
اللحم الكندوز	100 جرام	240
اللحم البتلو المحمر	100 جرام	512
الكبدة المشوية	100 جرام	200
البيضة الكبيرة	1	75
صفار البيضة	1	59
بياض البيضة	1	16.5
بيضة مقلية	1	110
البط بالعظم	100 جرام	170
صدر دجاج بجلد	صدر متوسط	251
صدر دجاج بدون جلد	صدر متوسط	169
أجنحة الدجاج	صدر متوسط	121

 

2ـ جدول السعرات الحرارية في المأكولات البحرية

 

من أهم العناصر الغذائية المطلوب تواجدها في الوجبة الغذائية بشكل يومي، هي الأسماك وجميع المأكولات البحرية، حيث إنها من العناصر الهامة للجسم وتعزز من صحته.

ذلك لاحتوائها على عنصر الأوميجا 3 بوجه خاص، والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنها تكون مختلفة في سعراتها الحرارية، لذلك هي من ضمن جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf:

النوع	الكمية	السعرات الحرارية
السمك البلطي	100 جرام	100
الرنجة المدخنة	100 جرام	189
التونة الجاهزة	100 جرام	280
السمك البوري المدخن	100 جرام	85
السمك البوري المشوي	100 جرام	170
السبيط	100 جرام	61
أم الخلول	100 جرام	50
الجمبري	100 جرام	90
البطارخ المشوية	100 جرام	260
السردين المعلب	100 جرام	294
الكابوريا	100 جرام	94
السلمون المشوي	100 جرام	108

3ـ جدول السعرات الحرارية للمسليات والمكسرات

 

من ضمن العناصر التي يشملها جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، هي المكسرات والأطعمة التي تقع تحت بند المُسليات، ونظرًا لأنها من إحدى القيّم الغذائية الهام تواجدها في النظام الغذائي للشخص خلال يومه.

كما أنها من ضمن الأطعمة التي يتناولها أغلبنا بكثرة؛ فمن الهام الإلمام بمعرفة السعرات الحرارية في كلٍ منها، وذلك من خلال جدول سعرات المكسرات التالي؛ لتجنب الزيادة في الوزن:

المكسرات	الكمية	عدد السعرات الحرارية
البندق المحمص بزيت	28 جرام	176
مكسرات مخلوطة جافة	28 جرام	175
لوز مجفف	ربع كوب	209
جوز الهند	28 جرام	100
الكستنة المحمصة	28 جرام	44
بذور البطيخ المجفف	28 جرام	158
حلبة الحبوب	28 جرام	102.2
فستق محمص جاف	نصف كوب	357
بذور القرع المحمص	28 جرام	127
الفول السوداني المحمص بالزيت	28 جرام	170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت	28 جرام	176
الفول السوداني المحمص الجاف	28 جرام	165
الجوز	60 جرام	380
الكاجو المجفف	28 جرام	160
الكاجو المحمص بالزيت	28 جرام	165
جوز الهند المبشور	28 جرام	59

4ـ جدول السعرات الحرارية في النشويات والبقوليات

إكمالًا لعرض محتويات جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، نتطرق إلى عرض السعرات الحرارية الخاصة بأحد العناصر الهام تواجدها في النظام الغذائي بشكل يومي، حيث إن لها دور كبير في تعزيز صحة الجسم.

فإنها المصدر الأساسي للطاقة والقوة اللازمة لإتمام النشاطات اليومية في حياة الإنسان، لذا من الهام أن يتم توافرها في أطباق الوجبات الثلاثة الرئيسية في اليوم بنسب معتدلة؛ للحصول على فوائدها وتجنب أضرارها:

 

النوع	الكمية	عدد السعرات الحرارية
شوربة العدس	100 جرام	100
العدس الجاف	100 جرام	340
الكورن فليكس	100 جرام	376
البسكويت السادة	100 جرام	366
كريمة الطبخ	100 جرام	345
البطاطس المقلية	100 جرام	340
الخبز البني الكامل	100 جرام	266
البطاطس المسلوقة	100 جرام	103
الحمص	100 جرام	350
الفشار	100 جرام	286
زبدة الفول السوداني	100 جرام	588
الخبز الأسمر	100 جرام	229
المكرونة المسلوقة	100 جرام	115
الأرز البسمتي المسلوق	100 جرام	120
الأرز البني المسلوق	100 جرام	112

5ـ جدول السعرات الحرارية في منتجات الألبان

إكمالًا لعرض جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf، ننتقل لعرض بعض السعرات للعناصر الغذائية الهام تواجدها في الوجبات اليومية، حيث إنها تحتوي على المصادر الأساسية التي تعزز صحة الجسم.

كالبروتين وفيتامين د الهام لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى المعادن الأخرى الهامة لصحة الجسم، لذا إليك السعرات الحرارية الخاصة بها لتناولها باعتدال والحصول على الفوائد العامة لها:

النوع	الكمية	السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم	1 كوب	150
حليب خالي الدسم	1 كوب	86
حليب البقر	1 كوب	157
حليب الماعز	1 كوب	168
حليب مكثف محلى	28 جرام	123
الآيس كريم	100 جرام	210
اللانشون	100 جرام	216
البسطرمة	100 جرام	105
اللانشون الرومي المدخن	100 جرام	91
حلب باودر خالي الدسم	نصف كوب	435
حليب بالفراولة	1 كوب	244
حليب بالشكولاتة	1 كوب	208
الجبن الأسطنبولي	100 جرام	235
الجبن الفلمنك	100 جرام	370
الجبن القديم	100 جرام	420
جبن شيدر شرائح	28 جرام	114
جبن شيدر مبشور	ملعقتين	57
الجبن الكيري	100 جرام	810
الجبن الرومي	100 جرام	313
الجبن الريكفورد	100 جرام	370
حليب مبخر كامل الدسم	نصف كوب	169
حليب مبخر قليل الدسم	نصف كوب	110
حليب مبخر خالي الدسم	نصف كوب	99
حليب باودر كامل الدسم	نصف كوب	635

6ـ جدول السعرات الحرارية في الخضراوات

إحدى العناصر الهامة في جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf هي الخضراوات، حيث إن تواجد طبق السلطة في الوجبة الرئيسية بالنظام الغذائي اليومي من شأنها تعزيز الصحة، والحماية من أمراض عديدة.

ذلك لأنها من العناصر الغذائية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة الجسم، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، لذا إليك السعرات المتواجدة في كلٍ منها بشكل تفصيلي، للحصول على الكمية التي تناسبك من الخضروات في اليوم:

الخضراوات	الكمية	عدد السعرات الحرارية
الفاصولياء الخضراء	نصف كوب	20
الفاصولياء الخضراء المعلبة	نصف كوب	25
الباذنجان المقلي	نصف كوب	100
الباذنجان المطبوخ	نصف كوب	13
الخيار	نصف كوب	7
الجزر المطبوخ	نصف كوب	35
الجزر	نصف كوب	31
القرنبيط الغير مطبوخ	نصف كوب	12
القرنبيط المطبوخ	نصف كوب	15
البامية المقطعة	نصف كوب	25
البصل الطازج	نصف كوب	27
البصل الأخضر	نصف كوب	16
الذرة	ثمرة	77
الفطر الطازج	نصف كوب	9
الفطر المعلب	نصف كوب	19
الخس	حزمة متوسطة الحجم	4
الخضار المشكل	نصف كوب	54
الملفوف المطبوخ	نصف كوب	16
الملفوف الغير مطبوخ	نصف كوب	8
بطاطا مشوية	195 جرام	220
بطاطا مقلية	10 أصابع	158
لفت	نصف كوب	14
الجرجير	حزمة	2
الكرفس	نصف كوب	10
بازلاء خضراء مطبوخة	نصف كوب	67
فلفل حلو	نصف كوب	12
فلفل حار	30 جرام	18
القرع	نصف كوب	41
الفجل	10 أوراق	7
السبانخ	نصف كوب	6
الكوسة المطبوخة	نصف كوب	18
البطاطا الحلوة المهروسة	نصف كوب	111
البقدونس	حزمة متوسطة الحجم	34
الفجل الأبيض	حزمة متوسطة الحجم	25
السبانخ	كوب مقطع	14
الريحان	100 جرام	50
السلق	100 جرام	32
الكزبرة	حزمة	97
أوراق الحلبة	حزمة	25
النعناع	حزمة متوسطة	84
ورق العنب	كوب	146
الثوم	5 قطع	7
الزيتون الأسود	10 حبات	95
الزيتون الأخضر	10 حبات	66
الفول الأخضر	كوب	73
الشمندر	كوب	46
الكرّات	ملعقة	1
الكرنب	كوب	73
الطماطم الحمراء	ثمرة	26

اقرأ أيضًا: المشي لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية

7ـ جدول السعرات الحرارية في العصائر

العصائر الطازجة من أهم وألذ العناصر الغذائية الواجب توافرها في النظام الغذائي اليومي، حيث إنها تحتوي على عنصر السكر اللازم لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.

كما أنها من المشروبات المُنعشة التي تعطي الحيوية والنشاط، لذا إليك جدول سعراتها من جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة pdf:

النوع	الكمية	عدد السعرات الحرارية
الكاكاو	100 جرام	452
عصير البرتقال	100 جرام	37
عصير التفاح	100 جرام	58
عصير الأناناس	100 جرام	70
عصير الجريب فروت	100 جرام	60
عصير الطماطم	100 جرام	37
عصير الجزر	100 جرام	50
معلبات الكاكاو	100 جرام	82
عصير الليمون	100 جرام	7

اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكنافة النية

8ـ جدول السعرات الحرارية للفواكة

تعد الفواكه من المنتجات الطبيعية التي تحتوي على قيمة غذائية كبيرة، حيث إنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تُغذي جسم الإنسان وتعزز من صحته، ذلك ما جعلها من أهم العناصر في جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة.

ناهينا عن أنها من ضمن العناصر الغذائية التي تمُدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء مهامه اليومية، حيث إنها تحتوي على السكريات الطبيعية التي تحافظ على صحة الجسم:

الفاكهة	الكمية	عدد السعرات الحرارية
البطيخ	100 جرام	27
الموز	100 جرام	96
الكاكا	100 جرام	67
العنب	100 جرام	72
الدراق	100 جرام	45
الأجاص	100 جرام	47
الزبيب	100 جرام	299
التفاح	100 جرام	47
المانجو	100 جرام	65
التين	100 جرام	54
البابايا	100 جرام	39
الأناناس	100 جرام	52
البرتقال	100 جرام	43
المشمش	100 جرام	44
الخوخ	100 جرام	49
الكرز	100 جرام	52
الليتشي	100 جرام	66
الكيوي	100 جرام	47
الجريب فروت	100 جرام	38
الحامض	100 جرام	30
الليمون	100 جرام	34
التمر	100 جرام	282
الأفوكادو	100 جرام	160
الرمان	100 جرام	72

التحكم في السعرات الحراري بالوجبات الرئيسية اليومية من أنسب الحميات الصحية، التي تعزز من صحة الجسم، وتساهم في التغلب على مشكلة النحافة أو السمنة.