تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور

تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور يُمكن ممارستها بعدة طرق، فعند الرغبة في فقدان الوزن الزائد ينصح بأداء العديد من التمارين الرياضية التي تساعد مع النظام الغذائي المحتوي على وجبات متعادلة العناصر على التخلص من الوزن الزائد في مناطق معينة بالجسم، وهنا يوضح موقع إيزيس تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور وكل ما يتعلق بها من تفاصيل.

تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور

توجد العديد من الخطوات التي يجب اتباعها من قبل المرأة عند الرغبة في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم خاصة في بعض المناطق التي تسبب لها الكثير من الضيق والحرج، ومن أهم تلك التمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور التوضيحية ما يأتي:

أولًا: تمارين تخسيس الأرداف

يوجد الكثير من التمارين التي يمكنك اتباعها عند الرغبة في التخلص من الدهون الموجودة في منطقة الأرداف التي تؤثر على العديد من النساء بالسلب في المظهر الخارجي علاوةً على بعض الأمراض، وتكون هذه التمرينات كالآتي:

1- تمرين طي الجسم

يسمى هذا التمرين بتمرين طي الجسم، ويكون عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، على أن يكون هناك تباعد بين الساقين أكبر من عرض الكتفين بحيث تكون زاوية القدم 45 درجة.
2. ضم اليدين مقابل الصدر.
3. يتم النزول مع ثبات الجسم عند وضع القدم أو اليدين.
4. مع مراعاة شد المؤخرة وقت النزول بالجسم.
5. ثم يتم النهوض بهدوء مع التكرار والحفاظ على ثبات اعتدال الجزع.
6. تكون الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين مجموعاته والقيام بعمله لمدة دقيقة.

تعرفي أيضًا على: طرق حرق الدهون وخسارة الوزن

2- تمرين الهبوط بساق واحد

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور حيث يعمل على حرق الدهون الموجودة بالجسم، مع شد عضلات الفخذ والساقين.

يتم هذا التمرين عن طريق ما يلي:

1. مسك دمبل في كل كف ويكون الجسم على استقامته.
2. التقارب بين الساقين مع مراعاة مد الذراعين إلى جانبي الجسم.

3- تمرين الكرسي للتنحيف

يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون الموجودة بالجسم في مناطق معينة كالأرداف مع شد ترهلات الجلد، ويمكن تطبيقه عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف أمام كرسي مع رفع القدم في وضع الثني.
2. مد الساق الآخر للخلف.
3. ثم إنزالها على الأرض لمرات متتالية، مع التبديل بينهما.

4- تمرين المقص

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق تثبيت الجسم على استقامته مع الاستلقاء والتباعد بين القدمين، وفتح الساقين ثم ضمهما كحركة المقص السريعة في تناسق مع اليدين، على أن يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة بكل مجموعة بينهما فترة راحة.

5- تمرين وضع القرفصاء

يعد هذا التمرين من تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور التوضيحية يُمكن اتباعه من خلال ما يلي:

1. يبدأ بالوقوف على استقامة الجسم والقدمين متباعدان بنفس مسافة الكتف.
2. ثم خفض الركبتين بزاوية 90 درجة.
3. يتم القفز لأعلى مع تكرار الحركة.
4. عند النزول من القفز يتم ثني الركبة إلى الخلف بوضعية القرفصاء.
5. تكرار التمرين من (3 – 4) مجموعات مع التكرار لثماني مرات.

5- تمرين وضع الضفدعة

يتسنى القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. يبدأ بالاستلقاء على الأرض مع فرد الظهر وشد الذراعين بجوار الجانبين.
2. يتم رفع الساقين لأعلى.
3. ثني الركبتين مع ضم الكعبين.
4. ثم العودة إلى الوضع السابق مع التكرار لمدة 15 مجموعة بينهم راحة.

6- تمرين تحريك الساق من الأمام للخلف

يحتاج هذا التمرين لوضع شيء بين الساقين للتباعد بينهما كرة أو وسادة، ويتم عن طريق:

1. الاستلقاء على أحد الجانبين ووضع اليد السفلى ساندة للرأس واليد الأخرى على الأرض.
2. يتم وضع الوسادة بين الساقين، والقيام برفعهما قدر المستطاع لثواني.
3. ثم إنزالهما مع مراعاة رفع الرأس.
4. تكرار هذا التمرين عشر مرات مع التبديل على الجانبين.

7- تمرين القضيب الحديدي

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الفخذين ويستخدم فيه قضيب حديدي وزنه مناسب لك، ثم عليك بالخطوات التالية:

1. تضعين القضيب على الكتفين بعيدًا عن الرقبة مع الإمساك بطرفيه.
2. يكون الوقوف بوضع مستقيم مع مراعاة فتح الساقين قليلًا.
3. ثم القيام بثني الركبتين، والنزول بأسفل الجسم.
4. مع مراعاة فرد الظهر وعدم رفع القدمين.
5. على أن يتم تكرار التمرين 15 مرة.

8- تمارين شد العضلات

يقوم هذا التمرين بعمل شد العضلات الفخذ الداخلية، ويكون عن طريق الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين على استقامتهما زاوية قائمة لعدة ثواني.
2. ثم إنزالهما والتبديل، وتكرر 15 مرة بينهما راحة على ثلاث مجموعات.

9- تمرين الاستلقاء على الجانب

يعمل هذا التمرين على تنحيف الأرداف، ويكون عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين وتشبيك اليدين خلف الرقبة ورفع الساق الأخرى للأعلى وللأسفل وتكرار ذلك ثم التبديل، وتكرر هذه التمرينات 15 مرة على ثلاث مجموعات بينهما فترة راحة.

10- تمرين الجسر

يحتاج هذا التمرين إلى جهد كبير لعمله فهو تمرين يعمل على شد العضلات الموجودة في الفخذ، ويتم من خلال ما يلي:

1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين.
2. رفع الجسم للأعلى على شكل الجسر.
3. ثم إنزاله مع التكرار 15 مرة في ثلاث مجموعات.

تعرفي أيضًا على: تمارين لرفع الأكتاف للنساء

ثانيًا: تمارين تخسيس الجوانب

ارتباطًا بتقديم مجموعة من التمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور نشير إلى العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الجوانب المزعجة، التي تعمل على زيادة الوزن في مناطق صعبة من الجسم، وتؤثر على شكله العام، ومن أهم هذه التمارين ما يأتي:

1- التمرين الأول

يعمل هذا التمرين على التخلص من الجوانب المزعجة عن طريق الجلوس على الأرض مع ثني الساقين والإمساك بثقل أو وسادة والالتفاف بها ناحية اليمين عشر عدات، ثم الانتقال للجانب الآخر، مع مراعاة تثبيت وضع الجسم، يكرر 30 مرة.

2- التمرين الثاني

يعد من تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور، حيث يتم عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر بشكل مفرود على الأرض، مع رفع الجسم والاستناد على المرفق الأيسر، مع المحافظة على استقامة الرأس مع العمود الفقري، على أن يكرر بالتبادل 20 مرة.

3- التمرين الثالث

يعمل هذا التمرين على زيادة حرق الدهون الموجودة في كلا الجانبين، ويكون من خلال الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر ووضع اليد وراء العنق.
2. مع رفع الساق الأيمن وتلامسها مع الذراع الأيسر.
3. التكرار والتبديل بين الجانبين 20 مرة.

4- التمرين الرابع

يعتمد هذا التمرين على تحريك أجزاء من الجانبين للعمل على التخلص من الدهون وشد الجلد، ويكون عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الساقين عن الأرض، مع مد الذراعين للأمام، وتثبيت البطن ثم تحريك الساقين والذراعين سريعًا مع التكرار 20 مرة.

5- التمرين الخامس

يعتمد هذا التمرين على الحركة السريعة لتحريك الدهون في الجانبين والعمل على التخلص منها، ويكون عن طريق الاستناد باليدين على الأرض، مع تحريك الساق كوضع ركوب الدراجة، مع تكراره 20 مرة.

6- التمرين السادس

يتم هذا التمرين عن طريق الوقوف على استقامة الجسم، ثم مد الساق اليمنى لعمل زاوية قائمة، ثم محاولة لمس أطراف الأصابع باليد اليسرى والتكرار مع التبديل 15 مرة على ثلاث مجموعات، ولهذا يعد من تمارين لتخسيس الأرداف والجوانب بالصور.

7- التمرين السابع

يتم الاستلقاء على الظهر مع ضم القدمين، ثم القيام بثني الركبة كزاوية قائمة مع رفعهما للأعلى، ثم مد الذراعين على الجانبين ثم القيام بالانحناء في كل جانب بالقدمين المضمومتين، يكرر 15 مرة لثلاث مجموعات بينهم راحة قصيرة.

8- التمرين الثامن

يتم الوقوف على استقامة الجسم، ثم المباعدة بين القدمين وثني الركبتين قليلًا، ثم القيام بحمل ثقل واحد بكلتا اليدين، يتم الانحناء بالجسم وتوجيه الثقل أي ناحية اليمين مع ثني الركبتين، ومن ثم وضع الجسم على استقامته ثم رفع اليدين بالثقل في الجهة اليسرى من الجسم، مع التبديل لمدة 20 مرة.

9- التمرين التاسع

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تعمل على التخلص من دهون الجوانب، ويتم عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف على استقامة الجسم ورفع اليد اليمنى.
2. وضع اليد اليسرى وسط الخصر.
3. يتم التوجه باليد اليمنى انثناءً ناحية الجانب الأيسر عشر مرات ثم التبديل.

تعرفي أيضًا على: تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل بالصور

10- التمرين العاشر

يقوم هذا التمرين باستهداف العضلات الداخلية والخارجية للفخذين، كما يساعد على تنحيف الجسم، ما عليكِ سوى تطبيق الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على أحد الجانبين.
2. فرد اليد السفلى ووضع الأخرى على الأرض.
3. يتم ضم الساقين مفرودتين والقيام برفعهما قدر المستطاع وإنزالهما مرة أخرى.
4. التكرار مدة (15 – 20) لكل جانب مع أخذ بعض الراحة.

يجب على كل امرأة من آن لآخر المواظبة على القيام بتمارين لتنزيل الأرداف والجوانب للتخلص من الدهون العنيدة الموجودة في هذه المناطق من الجسم.