ما هي أهم تمارين تليين الجسم؟ وما العضلات المستهدفة من تلك التمارين؟ حيث إن الليونة واحدة من الأشياء التي يهدف العديد من الأشخاص الوصول إليها، خاصةً الفتيات، فهي تساهم في منح الفتاة الأنوثة، كما أنها تجعل الجسم يبدو بشكل مثير ورياضي، ولا يمكن الحصول على هذا الجسم إلا من خلال ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية، وهذا ما سنوضحه من خلال موقع إيزيس.
تمارين تليين الجسم
هناك العديد من التمارين التي يمكن للمرأة أن تفعلها في المنزل وتكتسب من خلالها قدر كبير جدًا من الليونة والمرونة، بالإضافة إلى أن تلك التمارين تلعب دورًا هامًا في خسارة العديد من الدهون المتراكمة في أماكن متفرقة من الجسم، وبالتالي تجعله يفقد مرونته.
علاوة على أهمية التمارين الرياضية في إكساب الجسم المرونة والليونة المرجوة، إلا أنها تعتبر من أحد أساليب الحياة الصحية التي يجب على كل فتاة أن تداوم عليها، فهي تساعد على تعزيز صحة الجسم وجعله رشيق، ومن أهم تلك التمارين ما يلي:
1- تمرين القفز
إن القفز بجميع أنواعه يعتبر من التمارين الهامة جدًا التي تساعد الجسم في الحصول على القوام المرجو، بالإضافة إلى أنه لا بتطلب مجهود شاق أو وجود أدوات كثيرة، وفي حال أن هناك فتاة تريد ممارسة تمارين تليين الجسم في المنزل فإن القفز هو الخيار الأمثل لها.
من أفضل أنواع القفز التي بإمكانها منح الجسم الليونة عالية هو القفز فوق منضدة أو القفز على أي مكان مرتفع، وخطوات عمل هذا التمرين تأتي على النحو التالي:
- الوقوف على الأرض بصورة مستقيمة وضهر مفرود.
- رفع الصدر استعدادًا للقفز.
- الهبوط باستخدام الجسم كاملًا بهدوء شديد.
- يتم عمل القفزات بحد أقصى 15 مرة لمدة لا تزيد عن دقيقة.
- للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين يلزم تكرار هذا التمرين بشكل يومي.
تعرفي أيضًا على: تمارين لرفع الأكتاف للنساء
2- تمارين القرفصاء
إن وضع القرفصاء من أكثر الأوضاع التي تمنح الجسم المرونة الكبير، بالإضافة إلى أنه من التمارين البسيطة التي يمكن فعلها في المنزل، نظًرًا لأنه لا يحتاج للعديد من الأدوات، فهو يعتمد بشكل أساسي على المجهود البدني الذي يقوم به الشخص، من مميزات هذا التمرين أيضًا أنه لا يحتاج لمدرب لياقة بدنية، فهو فقط يحتاج إلى تنفيذ بعض الخطوات الهامة بشكل صحيح، وهي كالتالي:
- يتم في البداية وضع القدمين بثبات شديد على الأرض.
- ثم بعد ذلك يتم أخذ وضع القرفصاء، مع مراعاة الضغط على الفخذين والمعدة.
- الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان.
- الثبات على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 90 ثانية.
- الوقوف مع مد اليدين إلى الأمام أو قبضهما.
- يتم تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على الأقل.
3- تمارين الحديد
على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يعلمون فائدة تمارين الحديد إلا أنها عبارة عن مجموعة من تمارين تليين الجسم، ويمكنها مده بمرونة فائقة، بالإضافة إلى أنها تلعب دورًا كبيرًا في تقوية عضلات جلوتيس، وعضلات الفخذين.
علاوة على ذلك فإن تلك التمارين من شأنها إزالة الدهون المتراكمة في الجسم بشكل كبير، وهناك العديد من الطرق لرفع الحديد وممارسة هذه التمارين، ومن بينها الطريقة التالية:
- يتم في البداية الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على وضع كلًا من الركبتين والقدمين على الأرض.
- رفع الجذع عن الأرض.
- الضغط على عضلات جلوتيس مباشرةً.
- يكرر التمرين 30 مرة على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
تعرفي أيضًا على: تمارين نحت الخصر بالعصا
4- تمرين البلانك
لا شك أن كل فتاة تحلم بأن يكون جسدها على الصورة المثالية التي طالما حلمت بها، ولا يمكن ذكر تمارين تليين الجسم من دون التطرق إلى التحدث عن تمارين البلانك، فهو من التمارين الهامة جدًا والتي لا يمكن الاستغناء عنها.
فهو تمرين بسيط جدًا يمكن فعله في المنزل من دون أي مجهود أو الحاجة لشراء معدات رياضية ثقيلة ومكلفة، بالإضافة إلى أنه لا يحتاج لمدرب مخصوص، بل إنه يلزمه فقط اتباع بعض الخطوات المذكورة فيما يلي:
- يتم الاستلقاء على الأرض بواسطة البطن.
- يتم رفع الجسم عن الأرض باستخدام الارتكاز على كلًا من الذراعين، وأصابع القدمين.
- يتم لمس الصدر باستخدام اليد.
- يُكرر هذا التمرين لعدة مرات متتالية، مع المبادلة بين القدمين.
5- تمرين الكوبرا
واحدًا من التمرينات الرائعة التي يتم الاعتماد عليها لكي يكتسب الجسم الليونة المطلوبة، بالإضافة إلى أنه من أهم التمرينات التي تعمل على تعزيز صحة الجسم بشكل كبير خاصةً للفتيات اللواتي يعملن لعدد ساعات كبيرة وهم جالسين.
فهو من أكثر التمارين المفيدة لفقرات الظهر والعنق، لذلك يعتبر من أفضل تمارين تليين الجسم، كما أنه لا يحتاج إلى مجهود شاق أو معدات رياضية، فكل ما هنالك اتباع بعض الخطوات التالية:
- يتم الاستلقاء على الأرض بواسطة البطن.
- إبعاد القدمين عن بعضهما.
- توضع اليدين على الأرض في وضع الراحة.
- يتم رفع الصدر والذقن من على الأرض قدر المستطاع.
- الثبات على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن خمس ثوانِ.
- تكرار التمرين عشر مرات، للحصول على أفضل النتائج.
العضلات المستهدفة من تمارين الإطالة
لا شك أن تمارين الإطالة واحدة من أفضل تمارين تليين الجسم، حيث إن تلك الأنواع من التمارين تستهدف بعض العضلات الهامة من الجسم والتي من شأنها منح الجسم الليونة المطلوبة، وهي كالتالي:
- عضلات القدمين: إن راحة الجسم تبدأ من القدم، وأغلب تمرينات الإطالة تهدف إلى تليين عضلات القدم وتعزيز مرونتها لكي تكون قادرة على فعل العديد من الحركات الرياضية بشكل بسيط.
- عضلات البطن: إن البطن المشدودة واحدة من الأشياء التي تشير إلى ليونة الجسم، لذا فإن تمرين الكوبرا وغيرها يهدف لحرق دهون البطن وجعلها أكثر مرونة.
- فقرات أعلى الظهر: فقرات الظهر أو العنق من الأشياء التي تستهدفها تمارين الإطالة بشكل واضح، حيث إنه يمد الجسم بالمرونة التي تمكنه من عمل الكثير من حركات الليونة بشكل بسيط.
- اليدين والذراعين: من العضلات التي تستهدفها هذه التمارين أيضًا، لكي يكون الجسم قادرًا على فعل جميع حركات الليونة، ومن أبرز التمارين التي تستهدف الذراعين تمارين رفع الحديد.
تعرفي أيضًا على: ما هي مرونة الجسم
ضروريات تمارين الإطالة
تمارين تليين الجسم أو تمارين الإطالة لا يتم عملها بطريقة عشوائية، فمن الضروري الوضع في الاعتبار بعض الأمور الهامة سواء كانت تلك الممارسة في المنزل أو في أحد صالات الألعاب الرياضية، ومن أهم تلك التعليمات ما يلي:
- الابتعاد عن التحرك بسرعة: إن تمارين الإطالة من التمارين التي لا تتطلب عنف أو فعلها بشكل سريع لكي تعطي نتائج، بالإضافة إلى أن العنف قد يؤدي إلى إصابة العضلات بأضرار كبيرة.
- الحفاظ على وضع الإطالة: من الضروري أن يقوم الشخص الذي يمارس تمارين الإطالة بالحفاظ على وضع الإطالة لمدة لا تقل عن 30 ثانية، خاصةً في المناطق التي تحتوي على مشكلة، ولكن مع الحرص على التنفس بشكل طبيعي طوال التمرين.
- التركيز على العضلات الرئيسية: من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين الإطالة هي التركيز على العضلات غير الهامة، ومن الأفضل التركيز على عضلات أسفل الظهر، والرقبة، والكتفين، والفخذين، والوركين، وعضلات الربلة.
- الحد من الشعور بالألم: إن تمارين الإطالة على عكس باقي التمارين لا تهدف إلى تحقيق الألم، وفي حال الشعور بأي ألم قد يكون ذلك نتيجة قوة دفع العضلات، ومن الأفضل الرجوع إلى النقطة التي لم يتم فيها الشعور بالألم.
- الابتعاد عن ممارسة التمارين على عضلات باردة: من الخطأ أن يقوم الشخص بالتعامل مع تمارين الإطالة على أنها تمارين الإحماء، حيث إن هذا الأمر سوف يؤدي إلى إصابة العضلات بأذى شديد، لذا من الضروري إحماء العضلات أولًا من خلال المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة.
- الاستمرار في تمرين الإطالة: من الممكن أن يمارس أحد تمارين الإطالة بشكل دائم ولكن من دون جدوى وذلك في حالة الممارسة بشكل متقطع، فمن الضروري المداومة على ممارسة تلك التمارين بشكل منتظم حتى تتمدد العضلات وتكتسب الليونة المطلوبة، وذلك يكون من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
تُحب جميع الفتيات الحصول على الجسم المثالي، وتعتبر الليونة واحدة من صفات هذا الجسم، ولتحقيق ذلك بشكل صحيح، يلزم المداومة على ممارسة تمارين الإطالة، والابتعاد عن الخمول والكسل.
تابعنا على جوجل نيوز