أفضل 7 تمارين لشد الثدي وتدويره بالصور يمكن ممارستها في المنزل، حيث إن تلك التمارين الرياضية عادةً ما تعمل على شد الأنسجة المتواجدة بمحيط الثديين، ومن خلال موقع ايزيس سيتسنى لكم الفرصة للتعرف على تلك التمارين، والخطوات الصحيحة لممارستها.
أفضل 7 تمارين لشد الثدي وتدويره بالصور
في حال كنتِ تعانين من ظهور بعض الترهلات في الثدي، وتودين التعرف على أفضل 7 تمارين لشد الثدي وتدويره بالصور التوضيحية، فتجدر الإشارة إلى أن تلك التمارين الرياضية هي إحدى التمارين التي يمكنك أن تؤديها في المنزل.
كما أن تلك التمارين تتنوع بين تمرين رفع الأذرع إلى الأعلى، وتمرين رفع الصدر، هذا إلى جانب تمرين تشبيك الأيدي، وتمرين الضغط، والعديد من التمارين الأخرى التي سنشير إليها ببعض التفصيل في الفقرات المقبلة:
تمرين الضغط لتدوير الثدي
يأتي هذا التمرين ضمن أحد أفضل التمارين الرياضية المخصصة لشد الصدر، كما أن الفوائد الخاصة به تتمثل في العمل على شد عضلات الصدر والرقبة بشكل عام، وإليكِ الخطوات اللازمة لممارسة هذا التمرين في المنزل في التالي:
- قومي بالاستلقاء على البطن على أحد الأسطح المستوية، ومن ثم قومي برفع جسدك إلى الأعلى.
- يتم الارتكاز على الذراعين بشكل أساسي وجعلهما يحملان وزن الجسم، مع مراعاة المباعدة بين القدمين بعض الشيء.
- ينبغي ممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة بشكل يومي؛ وذلك لضمان الحصول على النتائج المرجوة، مع مراعاة شد المعدة والضغط على الذراعين مرات متكررة.
تمرين رفع الصدر لأعلى
بالنظر إلى تلك الصورة التي يظهر بها أحد التمارين السبعة المفضلة لرفع الثدي وتدويره، نجد أنه يمكن استخدام بعض الأوزان عند ممارسة هذا النوع من التمارين.
حيث إنه يتيح لك الفرصة لتنعيم عضلات الصدر، إلى جانب شد الأنسجة الداخلية له، وإليكِ الخطوات الصحيحة واللازمة لممارسة هذا التمرين فيما يلي:
- قومي بإحضار بعض الأوزان التي تستطيعين حملها، ومن ثم قومي بالاستلقاء على أحد الأسطح المستوية.
- يتم فرد الذراعين إلى أعلى الرأس في صورة مستقيمة، وذلك بالتزامن مع رفع الأوزان السابق الإشارة إليها.
- قومي بالتأكد من كون الذراعين يأخذان الشكل المستقيم تمامًا، ومن ثم قومي بتحريكهما إلى خلف الرأس، وإلى جانب الجسم.
- ينبغي أخذ الشهيق والزفير في كل مرة يتم فيها تحريك الذراعين بتلك الأوزان.
- يمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 30 مرة، على أن يتم تقسيمها على مجموعتين، يفصل بينهما 3 ثوان راحة على أقل تقدير.
تمرين فتح الذراعين لشد الثدي
من أهم التمارين الرياضية التي عادةً ما تلجأ إليها السيدات بغرض سد الأنسجة الداخلية للصدر، كما أن هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل على 15 مرة، وإليكِ الخطوات اللازمة لذلك فيما يلي:
- قومي باتخاذ وضعية مستقيمة بالوقوف، ثم قومي بمد ذراعيكِ إلى الأمام بشكل مستقيم.
- يمكنك حمل بعض الأوزان والعمل على تحرك ذراعيكِ والقيام بفتحها وغلقها بشكل منتظم.
- يمكنك تحريك الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى والأسفل أيضًا؛ وذلك لضمان الحصول على النتائج المرجوة ومنح الثدي المظهر المستدير.
تمرين الضغط على الحائط لشد أنسجة الثدي
يأتي ضمن قائمة أفضل التمارين المستخدمة لتدوير الثدي هذا التمرين، والسبب في ذلك يرجع إلى مدى فعاليته في شد محيط الصدر لدى المرأة، والجدير بالذكر أن هذا التمرين يمكنك ممارسته على 3 مجموعات، كلًا منها تتضمن 15 مرة، وإليكِ الخطوات اللازمة لذلك فيما يلي:
- ينبغي عليكِ الوقوف في مواجهة الحائط، ومد الذراعين بشكل مستقيم.
- يتم التأكد من تثبيت اليدين على الحائط بحيث تشعرين بثقل جسمك من خلالهما، وينبغي عليكِ الميل قليلًا إلى الأسفل.
- قومي بالدفع نحو الحائط، وكأنك تقومين بتمرين الضغط الشهير، ولكن بالاعتماد على الجدار.
- يتم ثني الذراعين وتقريب الصدر من الحائط والعودة مرة أخرى إلى الوضع المستقيم.
- قومي بتكرار العملية عدة مرات للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
تمرين الضغط لتدوير الثدي
أحد أفضل التمارين الرياضية التي تتيح لك إمكانية الحصول على ثدي مشدود ويأخذ الشكل المستدير، كما أن هذا التمرين يمكن القيام به 10 مرات باليوم، وذلك من خلال الخطوات التالية:
- يتم الاستلقاء على أرضية مسطحة، ثم جعل الجسم مرتكزًا على اليدين ومشط القدم.
- قومي بالدفع إلى أعلى، والنزول إلى أسفل.
- يتم تكرار العملية للحصول على ثدي ذو مظهر جذاب ومستدير.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يعرف هذا التمرين المخصص لشد الصدر وتدويره أيضًا باسم تمرين ترابيس، كما أنه يتم في المنزل ودون الحاجة إلى التوجه لصالات ممارسة التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين هو أحد التمارين الفعالة التي تعمل على تقوية عضلة الصدر ومنح الثديين الشكل المستدير، إلى جانب كونه يظهر مرفوعًا، وإليكِ الخطوات اللازمة للقيام به فيما يلي:
- قومي بالجلوس على أحد الكراسي، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيمًا.
- يتم تقريب الكتفين من طرف الكرسي، إلى جانب ذلك فإنه ينبغي جعل القدمين متقدمتين إلى حد ما للأمام.
- قومي بسحب الجسم من على الكرسي إلى الأسفل بعض الشيء.
- ينبغي عليك تجنب جعل المؤخرة تلامس الكرسي، وعليه فينبغي عليكِ رفع الجسم عليه بعض الشيء والارتكاز على اليدين.
- قومي بتكرار التمرين 10 مرات؛ لضمان الحصول على النتائج المرجوة.
تمرين الكتفين لشد الصدر وتقوية العضلات
في رحلة البحث عن الطرق البسيطة التي تتيح لكِ إمكانية الحصول على القوام المثالي، والصدر المشدود ذو المظهر المستدير، يمكنك أن تجدي من بين التمارين الرياضية المخصصة لشد الصدر وتدويره تمرين الكتفين.
حيث إن هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين التي يتم الاعتماد عليها في صالات الألعاب الرياضية وعند ممارسة التمارين؛ وذلك يرجع إلى مدى فعاليته، حيث إنه يمكن أن يتم من خلال الاعتماد على رفع الأوزان التي تتناسب مع قوة المرأة نفسها، وإليكِ الخطوات اللازمة لممارسته في التالي:
- قومي بحمل الأوزان ورفعها إلى الأعلى، مع مراعاة الجلوس في وضعية مستقيمة للظهر.
- يتم تثبيت الذراعين بشكل كافي؛ وذلك حتى يتسنى لكِ إمكانية رفع تلك الأوزان بشكل صحيح، وتجنب خطر سقوطها من اليدين.
- قومي بتثبيت الكوعين في وضع مستقيم، إذا ما تمت مقارنتهما بالشكل الخاص بالكتفين في تلك الوضعية، وكما هو موضح بالصورة أعلاه.
- يتم القيام بضم الذراعين إلى الأمام، ومن ثم يتم الرجوع إلى الوضعية السابق الإشارة إليها مرة أخرى.
- ينبغي تكرار تلك الوضعية والخطوات بالترتيب لمدة 10 مرات على مدار اليوم الواحد؛ وذلك لضمان الحصول على النتائج المبهرة.
- قومي بمتابعة شكل الصدر بين الحين والآخر؛ لملاحظة النتائج التي يمكنها أن تظهر مع مرور الوقت.
يمكنكم القيام بممارسة هذه التمارين الرياضية لشد الصدر في المنزل، والتي قمنا بعرضها من خلال الصور التوضيحية لكل تمرين، وسوف تحصلين على نتائج فعالة من خلال المداومة على ممارسته.
تابعنا على جوجل نيوز