جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة، فيعتبر النظام الغذائي هو الأساس في إنقاص الوزن بطريقة طبيعية، لذلك سوف نتناول الجدول مع التعرف على فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي، كذلك سوف نعرض بعض الوصفات النباتية الشهية.

جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

تتعدد الأنظمة الغذائية الصحية في أنواعها فمنها ما يعتمد على الأغذية النباتية، ومنها ما يعتمد على الدهون والبروتين مثل الكيتو دايت، وكل ذلك له هدف واحد فقط، هو الحصول على وزن صحي ومثالي من خلال حرق السعرات الحرارية في الجسم، وفيما يلي جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن:

اليوم	وجبة الإفطار	وجبة الغداء	وجبة العشاء
الأول	ثمرتين من البطاطا الحلوة المشوية	طبق مكرونة بالصلصة الحمراء، إلى جانب طبق سلطة كبير.	ثمرتين من أي نوع فاكهة، وبطاطس مشوية.
الثاني	طبق من سلطة الفاكهة.	طبق أرز كبير بالمكسرات، مع طبق سلطة خضراء كبير.	ثمرة من البطاطا الحلوة، إلى جانب ثمرتين من الفاكهة.
الثالث	بطاطس مسلوقة مع بعض من التوابل والخضرة، إلى جانب قطعة صغيرة من الخبز الأسمر.	طبق فاصوليا بيضاء، مع طبق أرز، إلى جانب طبق سلطة خضراء كبير.	كوبًا من البليلة السادة بدون إضافة حليب.
الرابع	طبق كبير من حمص الشام الساخن.	طبق من المكرونة مع الفاصوليا الحمراء والبيضاء والذرة الحلو والمشروم./ أو أي نوع من الخضار.	2 ثمرة من أي نوع فاكهة.
الخامس	طبق سلطة خضراء كبير، مع 2 كوب من عصير البرتقال الطازج.	طبق كبير من الأزر، مع أي نوع خضار، وطبق من السلطة، و1 كوب من عصير البرتقال.	ثمرتين من الفاكهة، مع طبق سلطة مكونة من الحمص والفاصوليا البيضاء.
السادس	تكرار أي يوم سابق.	تكرار أي يوم سابق.	تكرار أي يوم سابق.
السابع	تكرار أي يوم سابق	تكرار أي يوم سابق.	تكرار أي يوم سابق.

فوائد النظام الغذائي النباتي

بعد التعرف على جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، فمن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد على صحة الجسم وفيما يلي ذكر مجموعة من هذه الفوائد:

• أكدت الأبحاث أن نسبة الأمراض التي تصيب القلب عند الأشخاص النباتيين أقل بنسبة حوالي 30% عن نسبتها في الأشخاص الغير نباتيين، ذلك بعد تناولهم الدهون الموجودة في اللحوم والبروتينات.
• كذلك يعتبر النظام الغذائي النباتي فيه حفاظ على الجهاز الهضمي، حيث إن عملية هضم المواد النباتية تكون أسهل بشكل كبير عن المواد الحيوانية.
• تحتوي الخضروات على العديد من مضادات الأكسدة، الأمر الذي يساعد في التقليل من ظهور علامات الشيخوخة، كذلك تعمل مضادات الأكسدة على عدم تحول الخلايا إلى خلايا سرطانية.
• تعمل الأغذية النباتية على التقليل من خطر الإصابة بمرض ضغط الدم، وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة ضئيلة جدًا من الأملاح.
• بفضل احتواء النظام النباتي على الألياف، فهو يحمي من الإصابة بالإمساك.

اضرار النظام الغذائي النباتي

يمكن اعتبار النظام الغذائي النباتي سلاح ذو حدين، فكما له العديد من الفوائد الصحية للجسم، فهو أيضًا يمكن أن يكون سبب في حدوث بعض المشكلات الصحية، وتتمثل اضرار النظام الغذائي النباتي في النقاط التالية:

• في حالة اتباع نظام غذائي نباتي بشكل قاسي، يؤدي ذلك للإصابة بعدة مشكلات في العظام، وذلك بسبب نقص الكالسيوم من الأطعمة الغذائية، لهذا السبب لا بد من تناول المكملات التي تحتوي على العناصر الغذائية المفقودة في الأطعمة النباتية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
• يتعرض الشخص النباتي إلى الإصابة بفقر الدم بشكل أكبر من غيره الغير نباتي، وذلك بسبب ضعف قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة الغذائية النباتية المتناولة.

لهذا السبب قد يحس الإنسان بالإرهاق، كما يمكن أن يساعد تناول فيتامين سي مع الوجبات على تحسين قدرة الجسم لامتصاص الحديد.

• أحيانًا يحدث تساقط للشعر في حالة النقص الشديد لعنصر الحديد في الجسم.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للعروس قبل الزواج بشهر

وصفات نباتية شهية

هكذا بعد عرض جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، دعونا نغير الفكرة الشائعة حول طعام الأنظمة الغذائية النباتية، فهي ليست مجرد سلطة وخضراوات مسلوقة فقط، ونبدأ في عرض بعض الأكلات النباتية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي النباتي الصحي.

1-  البرجر النباتي بالخضراوات

يعتبر البرجر عمومًا من الوجبات الشهية التي لا غنى عنها، لكن في حالة اتباع نظام غذائي نباتي لا يمكن تناول برجر اللحمة أو الدجاج، لكن هناك حل بالتأكيد سوف نستعرض طريقة عمل البرجر النباتي بدءً من المقادير:

• 3 حبات من البطاطس المسلوقة متوسطة الحجم.
• عدد 1 كوسة متوسطة الحجم/ أو سبانخ.
• 1 كوب من الحمص المسلوق/ أو الفاصوليا.
• بصلة متوسطة الحجم.
• فصين من الثوم.
• ثلاثة ملاعق من الفلفل الألوان المقطع(اختياري).
• أربع قطع من المشروم (اختياري).
• ملعقة من البقدونس المفروم.
• ملح وفلفل أسمر حسب الرغبة.
• كوب إلا ربع من البقسماط المطحون.
• ربع كوب من الشوفان.

طريقة التحضير

لتحضير البرجر النباتي يمكنك اتباع بعض الخطوات البسيطة والسريعة حتى تحصلين على برجر شهي وغير مكلف ونباتي بالطريقة التالية:

• قومي بوضع كل من الكوسة والبصل والثوم والحمص والفلفل والمشروب في المفرمة، واطحنيهم بشكل خشن، وذلك بدون سلق أي مكون منهم.
• اسلقي البطاطس واهرسيها وضيفيها إلى خليط الخضروات والمكونات المتبقية.
• قومي بخلط المكونات باليد حتى يتم الحصول على عجينة يمكن تشكيلها بسهولة.
• قومي بعمل أشكال دائرية مثل البرجر، وحمريهم في القليل من الزيت، إلى أن تحصلين على لون ذهبي.

2- المسقعة الكذابة

تتبعًا لذكر جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، فيمكن القول إن الوصفات النباتية الشهية لن تتوقف عند هذا الحد، بل هناك أيضًا ما يسمى بالمسقعة الكذابة الخالية من اللحوم، وتتمثل مقاديرها فيما يلي:

• نصف كيلو من الباذنجان، ويكون مقشر ويتم تقطيعه إلى أحجام متوسطة.
• 5 من ثمر الطماطم المعصور.
• 2 من الفلفل الأخضر و2 من الفلفل الألوان المقطع إلى مكعبات متوسطة.
• 5 من فصوص الثوم المبشور.
• ربع كوب من الخل.
• 1 ملعقة من صلصة الطماطم.
• نصف ملعقة صغيرة من السكر.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملح وفلفل أسمر حسب الرغبة.
• نصف قرن من الفلفل الحار المفروم (اختياري).

طريقة التحضير

في صدد ذكر جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، نستطيع القول إن طريقة تحضير المسقعة النباتية لا تستغرق الكثير من الوقت والمجهود، فهي عبارة عن بضع خطوات سهلة يمكن التعرف عليها من خلال ما يأتي:

• يوضع الملح على الباذنجان في مصفاة ويترك جانبًا لمدة نصف ساعة.
• يتم قلي الباذنجان في زيت نباتي مغلي وغزير حتى نحصل على اللون الذهبي للباذنجان.
• بعد إزالة الباذنجان من الزيت يوضع بدًا منه الفلفل المقطع لمدة ثلاث دقائق مع التقليب المستمر.
• قومي بتسخين ملعقتين من الزيت النباتي في طاسة على نار متوسطة، مع إضافة الثوم المفروم والتقليب حتى يتلون باللون الذهبي.
• أضيفي الفلفل الحار والخل وقلبي لمدة لا تزيد عن دقيقة.
• قومي بإضافة عصير الطماطم مع معجون صلصة الطماطم، مع إضافة السكر والملح والفلفل، ويترك حتى يغلي، لمدة ربع ساعة.
• بعد ذلك قومي بإضافة الباذنجان والفلفل والكمون.
• احرصي على التقليب بلطف إلى أن يمتزج الباذنجان مع الصلصة.
• تترك على النار ثلاث دقائق، ثم تقدم مع الأرز الأبيض.

3- كفتة العدس

في سياق عرض جدول نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، واستمرارًا لعرض بعض الوصفات النباتية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي النباتي، يأتي دور عرض كفتة العدس الشهية، وفيما يلي مقادير الكفتة:

• نصف كيلو من العدس البني.
• ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
• حزمة من الكزبرة الخضراء.
• ملعقة صغيرة من البهارات.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• كوب إلا ربع من البقسماط المطحون.
• ملعقة كبيرة من السمن النباتي.
• 2 من ثمرة البطاطس المسلوقة.
• بصلة كبيرة مقطعة مكعبات.

طريقة التحضر

مثل أي وجبة نباتية، لا تتطلب كفتة العدس الكثير من الوقت حتى يتم تحضيرها، ففيما يلي طريقة التحضير بالتفصيل:

• يتم نقع العدس البني لمدة لا تقل عن 6 ساعات بعد غسله جيدًا، ثم يصفى من الماء.
• قومي بفرم العدس مع البطاطس المسلوقة، والبصل والكزبرة والثوم بطريقة ناعمة جدًا.
• قومي بوضع التوابل، ثم ضعي البقسماط بالتدريج مع التقليب والعجن، حتى تحصلين على قوام متجانس.
• ضيفي السمن النباتي بالتدريج وقومي بالعجن في هذه الأثناء.
• شكلي الكفتة وضعيها في صينية في الفرن.
• أشعلي قطعة من الفحم وضعيها في ورقة من القصدير وسط الصينية وضيفي عليها قليل من الزيت وغطي الصينية.
• تترك الكفتة مغطاة لمدة عشر دقائق، ثم تقدم.

هكذا تعرفنا أنه ليس شرطًا أن يكون النظام الغذائي النباتي مكون من الخضار المسلوق فقط أو السلطة، لكن يمكنك توظيف الخضروات بطريقة شهية وصحية في نفس الوقت، حتى تستمتع بإنقاص وزنك.