هناك تمارين لرفع الرحم مهمة للكثير من النساء، حيث تصاب بعضهنّ بالعديد من المسببات التي تعمل على تدلي الرحم كالحمل والولادة، نتيجة وجود الجنين به طوال فترة الحمل، وعدم قدرة عضلة الرحم على العودة لشكلها الطبيعي عقب الولادة، مما يتسبب في ارتخاء هذه العضلة، وهنا يوضح موقع إيزيس تمارين لرفع الرحم مع التوضيح ببعض الصور.
تمارين لرفع الرحم
توجد العديد من التمارين التي تعمل على رفع الرحم بعد التدلي عقب الولادة، ومن أهم تمارين لرفع الرحم هو تمرين كيجل الذي يعمل على شد عضلات الرحم وتقوية قاع الحوض، لذا ينصح العديد من السيدات بالقيام بهذا النوع من التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- بدايةً يجب تحديد مكان عضلات الحوض الدفينة أسفل الجسم.
- يتم تحديد هذه العضلات عن طريق حجز الماء وقت التبول أو حجز الريح.
- ستجدين أن هناك عضلات تتأثر بهذا الفعل تكون هذه العضلات هي المستهدفة في التمرين.
- تقوم المرأة ببطء في الوقوف مع تباعد القدمين، ثم الاستلقاء على ظهرها مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الكرسي.
- ثم تقوم بشد العضلات المستهدفة بجذبهم للخارج لعدة ثواني، ثم إرخائها وتظل هكذا شدًا وإرخاءً لعشر مرات متتالية.
- يجب أن تكون المرأة في قمة التركيز عند عمل هذه التمارين، مع عدم الإمساك بعضلات البطن عن طريق الخطأ، ومراعاة التنفس بشكل طبيعي.
- يراعى تفريغ المثانة قبل البدء في عمل التمارين.
- مع تكرار هذه التمارين (10 – 15) كل مرة، والمواظبة عليها يوميًا لمدة 6 أشهر لتدعيم عضلات الحوض.
تعمل تمارين كيجل هنا على رفع عضلة الرحم من الهبوط من المهبل، وزيادة قوة عضلات الحوض معها، والتي يعد من أشهر وضعياتها، الاستلقاء على الظهر وشد عضلات الحوض باليد، ثم الرفع بمنطقة الحوض والنزول لعشر مرات.
تعرفي أيضًا على: تمارين لرفع الجنين من الحوض
فعالية تمارين كيجل
توجد بعض العلامات التي تظهر على المصابة بهبوط الرحم، وتتوقف الاستجابة لهذه التمارين على طبيعة الجسم، والمواظبة على عمل التمارين بطريقة صحيحة بانتظام، ومن هذه النتائج ما يأتي:
- يظهر التحسن على العديد من المريضات ذوات العضلات القوية خلال شهر إلى شهر ونصف.
- تستطيع الكثيرات من المصابات بهبوط الرحم التحكم في العضلات والتخلص من سلس البول.
- توجد بعض الحالات التي تستدعي تدخلًا جراحيًا، فلا تقوم التمارين إلا بمنع تدهور الحالة فقط.
مميزات تمارين كيجل
توجد العديد من الفوائد التي تحدث للمرأة المصابة بهبوط الرحم، فهي تمارس نوع من تمارين لرفع الرحم وتقوية عضلات الحوض مما يساعد على عودة عضلة الرحم لوضعه الأصلي ومن هذه الفوائد ما يأتي:
- تقوية عضلات الرحم.
- تضييق المهبل لإعادته لحجمه الطبيعي عقب الولادة.
- التقليل من نزول بعض قطرات البول أثناء السعال أو العطس.
- تقلل تمارين كيجل من الإصابة بسلس البول.
- تقوم هذه التمارين على علاج الإمساك الذي يصيب النساء وقت الحمل.
- تساعد على التخلص من الانتفاخات الموجودة بالبطن.
عيوب تمارين كيجل
على الرغم من أن تمارين كيجل لها الكثير من المميزات على عضلات الحوض والرحم وتساعد بنسبة كبيرة في إعادة الرحم لمكانه، إلا أن لها بعض العيوب كالتالي:
- عند ممارسة التمارين على عضلات خاطئة مثل عضلات البطن، يعمل ذلك على إحداث الضغط عليها.
- الشعور بألم قوي في منطقتي البطن والظهر نتيجة القيام بالتمارين باستمرار.
- إحداث ضرر بالمثانة خاصة قبل البدء بالتمارين.
- الإصابة بسلس بول في حالة ضعف عضلات الحوض والرحم.
تعرفي أيضًا على: عشبة الماكا لتكبير الأرداف
نصائح لعمل تمارين كيجل
توجد العديد من المعلومات المتاحة التي تستطيعين معرفتها عن تمارين لرفع الرحم التي يعتبر كيجل هو أهمها وتصنف هذه النصائح الهامة كالتالي:
- يمكن القيام بعمل تمارين كيجل في المنزل في أي وقت.
- من التمارين سهل التعود عليها، فتصبح عادة يومية.
- تجنب محاولات عمل تمرين كيجل وقت الحاجة إلى التبول لإمكانية تأثيره على المثانة.
- يتاح عمل تمرين كيجل في كل الأوضاع (الوقوف – الجلوس – الاستلقاء) مع مراعاة إرخاء الجسم.
- عند الإحساس بشد في عضلات الحوض يدل ذلك على عمل التمارين بشكل صحيح.
- ينصح بوضع اليد على المعدة أثناء التمرين لزيادة الشعور بالاسترخاء.
- يجب عمل التمرين عند التأكد من أن المثانة فارغة.
- للتأكد من نتائج التمرين يجب تكراره في اليوم أكثر من مرة.
أنواع تمارين كيجل للنساء
توجد العديد من الأنواع لتمارين كيجل للمرأة، فهناك الكثير من الحالات التي تستدعي لعلاجها القيام بعمل تمارين كيجل، ومنها ما يأتي:
1- تمارين كيجل لتضييق المهبل
من المعروف أن المهبل عقب الولادة يكون متسعًا وفي وضع غير طبيعي، نتيجة خروج الجنين منه، لذا ينصح العديد من النساء عقب انتهاء مدة النفاس القيام ببعض تمارين كيجل، ومنها تمرين الضغط على الكرة الذي يساعد على شد عضلات الفخذين والضغط على عضلات الرحم للعودة لوضعها الأصلي داخل تجويف الحوض الداخلي.
2- تمارين كيجل لتنحيف الأرداف والجوانب
ينصح بعمل تمارين كيجل عند الرغبة في التخلص من الدهون الصعبة المتراكمة في مناطق الأرداف والجوانب، فتعمل تمارين كيجل على زيادة معدل الحرق للدهون في هذه المناطق عند المواظبة عليها مما يحرق الدهون المتراكمة في هذه المناطق، خاصة تمرين الجسر منه.
3- تمارين كيجل للحامل
من المعروف أن ممارسة تمرين كيجل وقت الحمل يحد من اتساع المهبل وهبوط الرحم، كما أن هناك العديد من حركات هذا التمرين ينصح بعملها قبل مرحلة الولادة لسهولة الولادة، ويتم من خلال الخطوات التالية:
- الجلوس على الأرض مع ثني إحدى القدمين.
- الميل باليد والجانب نحو اتجاه ثني القدم.
- مراعاة فرد اليد الأخرى مع الرجل.
4- تمارين كيجل لشد عضلات الجسم
يعتبر من أهم الممارسات الرياضية لرفع الرحم وشد عضلات الجسم هي تمارين كيجل لما لها من تأثير على الجسم كله عند القيام بعملها، ومنها تمرين ثني الساقين وضمهما لبعض وإلصاقها للقفص الصدري مع ضم اليدين عليها.
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الحوض وعضلات اليدين والرجلين، ويحافظ على الدورة الدموية للجسم.
5- تمارين كيجل لشد عضلات البطن
يجب ممارسة تمارين للبطن حتى لا تتدلى أو يزيد حجمها عن الوزن الطبيعي، وينصح بعمل تمارين لرفع الرحم وشد البطن من كيجل، ومن طرقها النوم مستلقيةً على الظهر ووضع وسادة أسفل وسط الجسم، ثم ثني الركبة للقفص الصدري وفردها مع التبديل.
تعرفي أيضًا على: تمارين لرفع الأكتاف للنساء
6- تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
وجدت تمارين كيجل من الأساس لتقوية عضلات الحوض والحد من سقوط المهبل أو الرحم بعد الولادة، لذا ينصح باعتماد هذه التمارين من بداية الحمل للمساعدة على تسهيل الولادة من ناحية، والعمل على شد عضلات الحوض للحد من احتمالات سقوط الرحم من ناحية أخرى.
من تمارين كيجل لرفع الرحم القيام بالاستناد على اليدين والركبتين، ثم فرد أحد الساقين على استقامتها والعد 10 مرات مع التبديل.
تعد تمارين كيجل من أهم التمارين المعنية برفع الرحم ما بعد مرحلة الولادة، مما يساعد على عودة الرحم والمهبل للوضع الطبيعي بطريقة آمنة عن طريق ممارسة الرياضة.
تابعنا على جوجل نيوز