تمارين لرفع الأكتاف للنساء

تتعدد تمارين لرفع الأكتاف للنساء ولكل منها فوائد كبيرة، حيث إن ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق تيسيرًا على المرأة للحصول على جسم مثالي علاوةً على الحفاظ على صحتها من بعض الأمراض، بهدف الوصول إلى نتائج مرضية على المدى الطويل، من هنا يقدم لكم موقع إيزيس الكثير من تمارين لرفع الأكتاف للنساء مع بعض الصور وكل ما يتعلق بها من تفاصيل.

تمارين لرفع الأكتاف للنساء

توجد العديد من التمارين المتاح أدائها للتخلص من انحناء الأكتاف الذي تعاني منه الكثير من النساء، مما يعطي مظهرًا غير محبب عند النظر إليها، ومن أهم هذه التمارين المتاحة لشد الأكتاف ما يأتي:

1- تمرين السباحة

يتم هذا التمرين بخطوات بسيطة على أرضية مُريحة بعض الشيء عادة ما تستخدم من أجل هذا النوع من التمارين، باتباع الخطوات التالية:

1. النوم على البطن ثم مع مد الذراعين إلى الأمام.
2. حافظي على استقامة الساقين.
3. يتم رفع الساقين والقدمين مع مراعاة ثبات الأوراك على الأرض.
4. رفع الذراع الأيمن مع القدم اليسرى مع التبادل مع اليد والرجل الأخرى.
5. ثم يتم رفع الذراعين والقدمين عن الأرض وعمل دوائر حركية بهم.

على أن يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة على خمس مجموعات بينهما راحة بسيطة.

تعرفي أيضًا على: تمارين للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة

2- تمرين الرفع الجانبي

من ضمن أفضل تدريبات لرفع الأكتاف للنساء هو تمرين الرفع الجانبي، ويكون عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف على استقامة الجسم مع التباعد بين القدمين عرض الكتفين.
2. ثم فرد الذراعين على استقامة الجانبين مع حمل ثقل في كل يد.
3. يتم إنزال الذراعين بالثقل ورفعهما تكرارًا مع مراعاة استقامتهما.
4. يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات.

3- تمرين الذراع الخلفي

يعمل هذا التمرين من تمارين لرفع الأكتاف للنساء على إرجاع الكتف للوضع الطبيعي له، ويتم من خلال الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم ورفع اليدين لأعلى.
2. ثم الإمساك بثقل في كل ذراع.
3. يتم إنزال اليد بالثقل خلف الرأس مع ثنيها للخلف مع مراعاة الحفاظ على ثبات المرفقين بجانب الرأس.
4. يُنصح بتكراره (8 -12) مرة على مجموعات متفرقة

4- تمرين الضغط

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الأكتاف من الخلف، ويتم تطبيقه من خلال الآتي:

1. الاستلقاء على البطن.
2. ثم الاستناد على راحة اليدين من الأمام وعلى أطراف الأصابع من الخلف.
3. انفراج بين الساقين أكثر من عرض الكتف.
4. يتم الصعود والهبوط عن طريق التحكم في ثبات الجسم.
5. مراعاة عدم ملامسة الأرض من منطقة البطن.
6. يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة على ثلاث مجموعات بينهم راحة.

5- تمرين توسيع الكتفين

يعمل هذا التمرين على زيادة المساحة بين الكتفين ويعد من أفضل تمارين لرفع الأكتاف للنساء، ويتم عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف على استقامة الجسم ورفع اليد اليمنى لأعلى درجة مع إنزال اليد اليسرى.
2. دفع الجسم للأعلى لأقصى ارتفاع ممكن.
3. يتم التبادل مع اليد الأخرى، مما يعمل على شد الجسم لأعلى نقطة ممكنة.
4. مراعاة ثبات الشق غير المتحرك من الجسم.

يُفضل أن يتم تكرار هذا التمرين (15- 25) مرة مقسمة على خمس مجموعات.

6- تمرين الكتف بدون وزن

يعتبر هذا التمرين أحد أهم التمارين لرفع الأكتاف للنساء، وهو يعتمد على تثبيت قطعة معينة من أدوات التمرينات من الحديد وإمساكها من اليدين، ثم يتم رفع قطعة الحديد بكلتا اليدين للأعلى، ثم إنزالها مرة أخرى، على أن يكرر هذا التمرين 10 مرات في المجموعة الواحدة من التمرين.

7- تمرين سحب الكتف للخلف

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين لرفع الأكتاف للنساء، فقط عليك اتباع الخطوات التالية إن أردت تطبيقه:

1. الوقوف على استقامة والمباعدة بين الساقين محاذاة للكتفين، والذراعين بجانب الجسم مفرودتين.
2. يتم إرجاع أحد المرفقين للوراء من فوق الكتف.
3. مد الآخر للوراء من أسفل الكتف ومسك كل منهما بالآخر بقطعة من القماش لمدة خمس ثواني ثم التبديل.
4. مع مراعاة تكراره عشر مرات، مما يساعد على شد عضلات الكتف.

8- تمرين التمدد

يعمل هذا التمرين على شد وليونة عضلات الكتف من الناحية الأمامية، ويكون بالاستلقاء على الأرض ناحية البطن، والتباعد بين القدمين، ووضع راحتي اليد على الأرض أمام الجسم، على أن تقوم المرأة برفع جسمها للأعلى حتى يقترب الجسم من عمل زاوية قائمة مع الساقين مع الثبات خمس ثواني ويتم تكرار التمرين 25 مرة، مع الرجوع لنقطة البداية.

تعرفي أيضًا على: هل الرقص لمدة ساعة ينقص الوزن

9- تمرين البلانك

يعتبر من أفضل تمارين لرفع الأكتاف للنساء، فهو يستهدف أماكن العضلات الكبيرة، من الطرف الخلفي من الجزء الخلفي من الأكتاف وهي المسؤول الرئيسي عن استقامتهما، ويتم من خلال اتباع ما يلي:

1. الاستلقاء على البطن على الأرض.
2. رفع الجسم من الأطراف الأصابع مع المباعدة بين الساقين، والاستناد على المرفقين.
3. الصعود والنزول ببطء بعد الثبات 5 ثوان في كل مرة مع التكرار عشر مرات.

10- تمرين التمدد الجانبي

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لرفع الأكتاف للنساء، نظرًا لما فيه من العمل على تليين عضلات الأكتاف الجانبية، ويكون كالآتي:

1. الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر ترفع الساق اليمنى وتلف تجاه اليسرى.
2. مع دوران الجسم في الاتجاه المعاكس.
3. يتم تحريك الخصر مع مراعاة ثبات البطن يتم الثبات لمدة 10 ثواني.
4. مراعاة التنفس بطريقة صحيحة.
5. يكرر التمرين 10 مرات مع التبادل.

11- تمرين العقلة

يعد تمرين العقلة من أهم تمارين لمنع انحناء الأكتاف للنساء لكونه يهتم بتقوية العضلات نفسها، ويكون عن طريق الوقوف على استقامة الجسم، والإمساك بعارضة أو ما يشبهها من الأدوات الرياضية، على أن يتم شد الجسم للأعلى والانخفاض للأسفل ببطء مع التكرار خمس مرات.

12- تمرين اللكمات

يعمل تمرين اللكمات على شد وتقوية عضلات الكتف، ويتم باتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف على استقامة الجسم.
2. المباعدة بين الساقين.
3. قبض اليد مع توجيه اللكمات ناحية اليمين.
4. ثم الاستقامة ثم توجيه اللكمات ناحية اليسار وهكذا مع التبديل، مع مراعاة التكرار لعشر مرات.

13- تمرين الرفع الجانبي

يتم تمرين الرفع الجانبي عن طريق البعد عن الكرسي بزاوية 45 درجة، حيث يتم إمساك المقعد من الخلف باليدين المفرودتين خلفًا، ومن ثم يتم رفع الجسم لأعلى والنزول به، مع لف المعصمين من الخلف وثني المرفقين.

كذلك يتم وضع أطراف الأقدام على حافة الكرسي عند رفع الجسم ونزوله لشد عضلات الكتفين، يكرر التمرين عشر مرات في كل مجموعة، مع مراعاة التنفس بشكل صحيح.

14- تمرين الجبهة المرفوعة

تتم ممارسة هذا التمرين عقب عملية الإحماء في بداية التمارين، كل ما عليك اتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف مستقيمة مع توازي القدمين والتباعد بين الفخذين.
2. مسك ثقل في كل يد.
3. ثم مد اليدين حاملتين بالثقل للأمام.
4. مع شد عضلات الأكتاف للأمام في مستوى الكتف.
5. الثبات خمس ثوان مع المحافظة على التنفس بطريقة سليمة.
6. ثم التكرار عشر مرات.

15- تمرين الكرة السويدية

يعد تمرين الكرة من أفضل تمارين إعادة ثني الأكتاف للنساء حيث يساعد على تقوية عضلات الأكتاف، ويكون باتباع الخطوات التالية:

1. النوم على الظهر على الأرض ورفع القدم على الكرة أو على كرسي، بحيث يكون الفخذ مستقيمًا مع أقدام الكرسي أو الكرة.
2. يتم فرد الذراعين بجوار الجسم ورفع بعض الأوزان أعلى الرأس بحيث يكون الجسم على شكل حرف Y.
3. مع الثبات ثانيتين والتكرار لعشر مرات، مع التنفس بطريقة منتظمة.

16- سحب الثقل

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لرفع الأكتاف للنساء الموصي بها، ويكون عن طريق اتباع الآتي:

1. الوقوف على استقامة الجسم مع الإمساك بثقل في كل يد.
2. ثم المباعدة بين الساقين، ورفع اليدين بالثقل للأعلى بحيث يكون شكل الجسم يشبه حرف Y مع الجزع.
3. يتم رفع الكتفين مع اليدين للأعلى ومد اليدين لأقصى قدر ممكن.
4. مع مراعاة عدم ثني المرفقين مع التوقف والبدء من جديد لعدم إرهاق العضلات، مراعاة التنفس الصحيح والتكرار عدة مرات.

17- الطيران العكسي

تتوافر عدة أنواع من تمارين لرفع الأكتاف للنساء ومن أهمها الطيران العكسي الذي يكون عن طريق الخطوات التالية:

1. الوقوف على استقامته الجسم مع التباعد بين الساقين.
2. حمل تقل بكل يد وخفض نصف الجسم مع تثبيت الخصر والساقين.
3. يكون الجسم في وضع زاوية 45 درجة مع الساقين.
4. يتم النزول ببطء مع المحافظة على فرد الذراعين بالأوزان وثبات الكتفين وثبات الجذع.
5. مع المحافظة على التنفس بشكل صحيح.

تعرفي أيضًا على: تمارين لشد الثدي وتدويره بالصور

فوائد تمارين رفع الأكتاف

توجد العديد من الفوائد الناتجة عن ممارسة تمارين لرفع الأكتاف للنساء بانتظام، حيث تعمل على التخلص من الدهون وشد العضلات الموجودة في الكتف والعمل على رفعها وضبطها في مكانها، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

• العمل على علاج آلام الرقبة المزمنة التي تعاني منها الكثير من النساء.
• التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الكتف والصدر.
• توفر إمكانية اعتدال الكتف ورجوعه لوضعه الأصلي.
• تقوم هذه التمارين بتقوية عضلات الكتف، مما يقلل من التقلصات الموجودة بهم.
• تساعد تمارين لرفع الأكتاف للنساء على تقوية المفاصل، والوقاية من الإصابات المتعددة.
• تقلل من الشد العضلي والتقلصات التي تصيب الكتف والصدر.
• الحماية من حدوث كسور بسهولة أو خلع للكتف نتيجة تقوية العضلات والمفاصل.

أطعمة تساعد على تقوية عضلات الأكتاف

توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على مد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة وتعمل على تعويض المفقود أثناء التمرين، وحرق الدهون بنسب عالية، مما يساعد على تعزيز عمل العضلات، ومن أهم هذه الأطعمة ما يأتي:

• التونة: تحتوي على نسب عالية من فيتامينات (A – B12 – B6) مما يزيد من نشاط الدورة الدموية بالعضلات، ومدها بالطاقة.
• البيض: يعد من أساسيات الرجيم، حيث يحتوي على كميات من الكالسيوم وفيتامين A والكثير من الأحماض الأمينية والبروتينات، التي تعزز من كفاءة العضلات.
• الصدور: تعد صدور الطيور من أفضل البروتينات، خاصة عن سلقها أو شويها، ومن أفضلها صدور الديك الرومي التي تعمل مكوناتها على زيادة الكتلة العضلية بالجسم.
• منتجات الألبان: تعمل مضادات الأكسدة والبروتينات الموجودة في منتجات الألبان بنسب عالية على بناء الأنسجة، مما يساعد على تقوية العضلات ورفعها.
• الأسماك: تحتوي على كثير من المركبات التي يحتاجها الجسم، خاصة الأسماك البحرية المحتوية على أوميجا 3 و6، اللذان يساعدان على بناء أنسجة الجسم وتعويض الكتلة العضلية المفقودة في التمرينات.
• الماء: يعتبر من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم، فهي التي تساعد على زيادة نسبة السوائل والترطيب، وتعويض المفقود من السوائل وقت التمرينات.
• فول الصويا: يحتوي على فيتامين أ والحديد وبعض من الدهون المشبعة، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجسم والمساعدة على تقوية العضلات.

تعرفي أيضًا على: تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل بالصور

نصائح للقيام بتمارين الكتف

توجد العديد من النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارين لرفع الأكتاف للنساء، من اتباع حركات معينة أو حمل أوزان معينة أو القيام والرفع بعدد معين، وتعتبر من أهم النصائح ما يأتي:

• يجب أن يكون من ضمن الروتين اليومي شرب مالا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
• يراعي تكرار التمارين لرفع الأكتاف للنساء (8 -12) مرة وتقسيمها على ثلاث أو خمس مجموعات.
• مراعاة استخدام أوزان بسيطة تبدأ من كيلو إلى كيلو ونصف من الوزان مبدئيًا.
• يجب مراعاة تناول الوجبات الصحية التي تساعد على تعويض الكثير من العناصر المفقودة أثناء التمارين.
• سرعة الكشف على الكتف عند الشعور بأي ألم ناتج عن ممارسة هذه التمرينات.
• يجب ممارسة التمرينات مرتين في الأسبوع للحصول على نتائج سريعة.
• المداومة على مد للذراعين فوق الرأس لعمل فحص دوري لمرونة الكتفين بعد كل تمرين.
• مراعاة تناول الفيتامينات للتعويض عن السوائل والعناصر المفقودة من الجسم وقت التمارين.

تعد تمارين لرفع الأكتاف للنساء من أهم أنواع التمارين التي ينصح بها في حالات انحناء الكتف، مما يؤدي إلى حدوث فارق كبير في المظهر العام للمرأة، علاوةً على دور التمارين في التخلص من الدهون الزائدة.