كيفية السيطرة على الغضب تحتاج إلى طرق وخطوات مُتعبة للتقليل من مشاعر الغضب، حيث إن مع الضغوط اليومية التي نتعرض لها بشكل مستمر، تزداد الضغوط الشخصية وبالتالي ظهور المزيد من مشاعر الغضب.
كيفية السيطرة على الغضب
1- التفكير قبل الحديث
من المُتعارف عليه أن خلال وقت الغضب قد يصدر عن الإنسان بعض الكلمات الجارحة بسبب شدة غضبه، وذلك ما قد يشعره بالندم فيما بعض، لذا من الأفضل التفكير الجيد قبل الحديث عند الغضب والانتظار حتى الهدوء.
2- ممارسة التمارين الرياضية
أكد علماء النفس أن ممارسة التمارين الرياضية قد يكون حل فعال للتهدئة من مشاعر الغضب والتوتر الزائد، فعند الشعور بالعصبية يمكنك ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أو التمارين العنيفة التي تساعدك على خروج المشاعر السلبية من داخلك.
3- ممارسة الاسترخاء
عند التعرض للغضب أفضل ما يمكن القيام به هو اللجوء إلى استخدام تمارين الاسترخاء، وذلك من خلال الاعتماد على تمارين التنفس العميقة، أو تخيل بعض مشاهد الاسترخاء.
كما يمكن الاعتماد على بعض الكلمات والعبارات التي تقلل من مشاعر الغضب، إلى جانب الاستماع للموسيقى الهادئة، وقد وجد عبر التجارب الحياتية المُختلفة أن تدوين مشاعر الغضب في مذكرات خاصة من الطرق التي تقلل من الغضب والتوتر والعصبية.
الاعتماد على اليوجا والتأمل من أكثر الطرق التي تساهم في التقليل من مشاعر الغضب والحصول على قدر كبير من الاسترخاء خلال فترة زمنية قليلة.
4- اللجوء للعنصر الفكاهي
ربما يكون الأمر صعب في البداية، ولكنها من أكثر الطرق الفعالة التي تساعدك في التقليل من مشاعر القلق والتوتر لديك، وذلك من خلال التعامل مع أسباب الغضب باستخدام عنصر الفكاهة، لكن يجب مراعاة الابتعاد عن عنصر السخرية، وذلك لأنه من الممكن أن يؤذي الشعور أو يتسبب في زيادة الأمر سوءً.
5- اتبع أسلوب التسامح
التسامح من أهم الصفات التي يجب التحلي بها خلال وقت الغضب، فهو يساعدك في تقليص المشاعر السلبية وطردها بسهولة، حيث إن مشاعر العصبية تشعرك كونك غارق في المرارة والظلم، ولكن عند المسامحة تتذكر كافة المواقف الإيجابية التي تجمع ما بين وبينك الشخص، وبالتالي التعزز من العلاقة بدلًا من التقليل منها.
6- تقليص حجم الغضب
خلال وقت الغضب قد تتعرض إلى مشاعر اللوم والتوتر والعتاب، ويجب عليك في مثل هذه المواقف التحدث عن الأفعال التي قمت بها فقط أثناء المشكلة، بشكل مُحدد ومحترم، دون أن تعترض للمواقف أو الأزمات الأخرى.
اقرأ أيضًا: اسرار التعامل مع الرجل
7- التركيز على حلول المشكلة
بدلًا من التركيز على المشاعر السلبية الناتجة عن الغضب من الأفضل لك مواجهة المشكلات التي تثير الفوضى بداخلك، وذلك من خلال إيجاد حلول مُقترحة لهذه المشكلات مع مراعاة أن تكون أكثر واقعية، وعليك أن تتذكر دومًا أن الخطأ لأن يحل شيء وربما يزيد الأمر سوءًا ليس إلا.
8- الحصول على قسط من الراحة
فترات الراحة ليس مقتصرة على المُتعب فقط، بل أنها من الضروري أن يحصل عليها الشخص العصبي أو الغاضب، وذلك لأنها من أفضل الطرق التي تُساهم في التقليل من مشاعر القلق والتوتر، فقط من خلال بعض الدقائق القليلة التي تشعرك بالتحسن أكثر، وتهيئ لك الظروف للتعامل بشكل أفضل مع أسباب الغضب.
9- طلب المُساعدة من الآخرين
تعلم أن في مثل أوقات الغضب قد يتعرض الإنسان للكثير من المواقف التي قد يندم عليها فيما بعد، لذا قد تحتاج إلى طلب المُساعدة والمشورة من الآخرين، كونهم هادئين أكثر منك، وهذا ما يساعدك في التقليل من مشاعر الغضب التي قد تعرضك للأذى.
10- التعبير عن المشاعر
التعبير عن مشاعر خوفك من أهم الطرق التي تساعدك في التفكير بوضوح أكثر، وذلك لأنها تساعدك على التعامل بطريقة حازمة ولكنها غير تصادمية، وذلك ما يقلل من فرص إيذاء الآخرين.
وسائل تهدئة الأعصاب
1- الحفاظ على الواقعية
على الشخص الغاضب أن يتذكر دومًا أن الغضب من المشاعر الطبيعية التي قد يتعرض إليها الإنسان في مراحل حياته المختلفة، ولكن يجب التفكير بواقعية أكثر، وذلك من معرفة أن الغضب قد يتسبب في التأثير السيء على الجسد.
2- تمارين التنفس
من أكثر الطُرق المُساهمة في التقليل من مشاعر القلق والتوتر والتهدئة من الأعباء، ويمكنك ذلك من خلال التنفس بعمق لمدة 3 مرات وتكرار هذه الطريقة أكثر من مرة، فهذه الطريقة تساعدك في التقليل من المشكلات التي كنت في غنى عنها، والتفكير بشكل إيجابي.
3- السيطرة على النفس
يمكن ذلك من خلال مجموعة من التمارين النفسية التي بطبيعة الحال تقلل من مشاعر التوتر والقلق والعصبية:.
- الجلوس على كرسي مستقيم.
- رفع الأكتاف إلى الخلف.
- وضع راحة يدك على جسمك، وساهم في إرخاء عضلاتك.
- خذ نفس عميق إلى الداخل، مع مراعاة خروج الهواء من الفم بهدوء.
- أغمض عينيك واستمر في أخذ النفس العميق.
- استمر في هذا التمارين لعدة دقائق لحين الشعور بالتحسن.
4- العد من واحد إلى عشرة
عند التعرض لمشاعر الغضب الشديدة، يمكن السيطرة على ذلك من خلال أخذ نفس عميق والعد من واحد لعشرة، وعلى الرغم من أن هذه الطريقة قد تستغرق وقت يصل إلى دقيقتين أو أكثر، إلا أنها من الطرق الفعالة المساهمة في التقليل من حدة مشاعر الغضب.
5- الجلوس لتهدئة الأعصاب
ثُبت من خلال علماء النفس أن الجلوس أثناء الشعور بالغضب من أكثر الطرق المُساهمة في التقليل من الشعور بالغضب، وتهدئة الأعصاب، فقط كل ما هو مطلوب الجلوس لعدة دقائق معدودة، فهذا ما يساهم في التقليل من مشاعر الغضب.
6- طلب المُساعدة من الأصدقاء
عند الشعور بالغضب الشديد من الأفضل أن تشارك هذه المشاعر مع الأشخاص القريبة منك، والتحدث معهم عما يدور بداخلك من مشاعر إحباط وغضب، وذلك للخروج عن الدائرة المعتادة، وإيجاد الحل المُناسب للمشكلة.
7- اللجوء إلى الهوايات
قد تكون الهوايات من أفضل الطُرق المُساهمة في التقليل من مشاعر الغضب، وذلك من خلال الكتابة أو القراءة أو الرقص والرسم وتأليف المقاطع المُوسيقية، وغيرها من الهوايات التي بدورها تقلل من التوتر والشعور بالغضب.
8- مراجعة طريقة التفكير
إيزابيل قالت “حاول التخلص من كل طرق التفكير غير المفيدة، فأفكار مثل هذا ليس عادلاً، أو لا ينبغي أن يكون أشخاص كهؤلاء على الطريق، يمكن أن تزيد من حالة الغضب سوءًا”، لذا وُجد أنه من أفضل الطرق التي تُساهم في التقليل من مشاعر الغضب والسيطرة عليها قدر الإمكان.
9- النظام الغذائي الصحي
الحفاظ على تناول الأطعمة الصحية تساهم في مد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي تحفز على العمل بشكل أفضل، حيث إن هناك الكثير من الأطعمة التي تزيد من إفراز هرمون السيروتونين والإندروفين، وبالتالي التحسن من المزاج العام.
من أشهر هذه الأطعمة (الأسماك الزيتية والسلمون والمكسرات والبيض والأفوكادو، والمكسرات).
10- اللجوء إلى أخصائي
في حالة الاستمرار في شعور الغضب من حولك على الرغم من تطبيق الكثير من الطرق التي من المفترض تهدأ من الأعصاب، فمن الأفضل في هذه الحالة اللجوء إلى الطبيب النفسي أو الأخصائي المُناسب لطلب المُساعدة.
أنواع الغضب
- الغضب الحازم: نوع من أنواع الدبلوماسية، حيث إنه ممزوج بالهدوء والاستقامة، فهو شخص مُسيطر ومرن وسريع في الاستجابة إلى الخلافات والظروف المُحبطة من حوله، كما أنه لا يحتوي على إهانات.
- الغضب المُزمن: هو الشعور بالطاقة السلبية المستمرة من كافة الأشياء والأشخاص من حوله، عادةً ما يكون هذا الأمر نابع من مشكلات نفسية لم يتم تخطيها في الماضي.
- الغضب القاهر: من أشهر أنواع الغضب التي من الصعب التحكم بها، وذلك ما يتسبب في زيادة الشعور باليأس والإحباط الناتج عن المواقف والظروف المُحيطة.
- الغضب الانتقامي: ينتشر هذا النوع بكثرة، وهو ما يتسبب في زيادة رغبة كبيرة للانتقام من الشخص الذي تعرض للإسادة والتجريح.
- الغضب المسيء للذات: نوع من أنواع الغضب الذي قد يجلب الإساءة واليأس والإهانة للنفس، والتقليل من قيمتها وذلك بسبب مهاجمة الآخرين للسيطرة على مشاعر الغضب.
- الغضب اللفظي: يُكمن هذا النوع في التعبير عنه بأشبع الألفاظ وليس الأفعال، وذلك ما يجعله أقل خطورة من الأنواع الأخرى، حيث إنه سرعان ما ينتهي عندما يشعر الشخص بالخجل والندم من نفسه.
- الغضب المُتعمد: يمثل في الغضب المقصود به الحصول على هدف أو سلطة من شخص ما في بعض المواقف، ولكنه من الطرق غير السوية.
- الغضب المُخادع: قد يلجأ الشخص لهذا النوع من الغضب لإخفاء حقيقة مشاعره عن الآخرين، بسبب أنه لا يستطيع التعبير عما يشعره بالسوء.
- الغضب الاعتيادي: هناك فئة من الأشخاص يتعاملون مع الغضب على أنه من العادات اليومية السيئة، وبالتالي يتعرضون إلى هذه المشاعر بسبب تعرضهم للأشياء التافهة غير المستدعية للغضب الشديد.
أسباب الغضب
- معايشة فترة من الاكتئاب، وبالتالي يلجأ الشخص للتعبير عن ذلك بالغضب بمواجهة أفكار التهيج وإيذاء النفس والانتحار والعصبية.
- الإصابة بالوسواس القهري الذي يتسبب في ظهور أعراض مُزعجة.
- إدمان المواد الكحولية والمخدرات تتسبب في زيادة الانفعالات للشخص.
- الإصابة بفرط الحركة ونقص الانتباه من الطرق التي تتسبب في زيادة الإندفاع وبالتالي تغير الحالة المزاجية إلى الأسوأ.
- الإصابة باضطراب ثنائي القطب.
- ارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم.
- عدم الحصول على القدر الكافِ من النوم.
- مواجهة بعض مشاعر الحزن والاكتئاب.
- الشعور الدائم بالخوف والقلق.
- انخفاض مستويات الإستروجين في الجسم.
- اختلال هرمونات الجسم والغدة الدرقية.
- مواجهة مشكلات وأزمات وصدمات حياتية يومية.
- تذكر الأحداث الماضية المؤلمة.
- الشعور بعدم القدرة على تحقيق الأهداف.
- التعرض للمشكلات المالية.
- فقدان شخص عزيز أو شريك الحياة.
- الظروف البيئية غير المُريحة.
أعراض الغضب والعصبية
- الشجار على أتفه الأسباب.
- الدخول في جدال مُستمر مع الآخرين.
- توجيه الاتهامات لمن حوله دون داعِ.
- الصراخ في وجه الآخرين.
- كسر الأشياء من حولك عند التعرض لنوبات الغضب.
- ظهور تعبيرات الغضب على الوجه.
- صعوبة تهدئة الأعصاب.
- الشعور بالإحباط تجاه كافة الأفعال التي تقوم بها.
- تسارع عدد ضربات القلب.
- إصابة العضلات بالتوتر.
- صعوبة التحكم على مشاعر الغضب.
دعاء النبي عند الغضب
- لا إله إلا الله العظيم الحليم، لا إله إلا الله رب العرش العظيم، لا إله إلا الله رب السموات ورب العرش الكريم.
- اللهم اجعل لي من كل ما أهمني وكربني من أمر دنياي وآخرتي فرجًا ومخرجًا وارزقني من حيث لا أحتسب واغفر لي ذنوبي وثبت رجاك في قلبي واقطعه ممن سواك حتى لا أرجو أحدًا غيرك.
- يا من يكتفي من خلقه جميعًا ولا يكتفي منه أحد من خلقه يا أحد من لا أحد له انقطع الرجاء إلا منك أغثني، أغثني يا عزيز يا حميد يا ذا العرش المجيد أصرف عني شر كل جبار عنيد.
- اللهم إنك تعلم أني على إساءتي وظلمي وإسرافي أني لم أجعل لك ولدًا ولا ندًا ولا صاحبة ولا كفوًا فإن تعذب فأنا عبدك وإن تغفر فإنك العزيز الحكيم.
- اللهم إني أسألك يا من لا يشغله سمع عن سمع يا من لا يبرمه إلحاح الملحين، اللهم أني أعوذ بك من جهد البلاء ودرك الشقاء وسوء القضاء وشماتة الأعداء.
- اللهم اجعل لي من كل ما أهمني وكربني من أمر دنياي وآخرتي فرجًا ومخرجًا وارزقني من حيث لا أحتسب واغفر لي ذنوبي وثبت رجاك في قلبي واقطعه ممن سواك حتى لا أرجو أحدًا غيرك.
- يا من يكتفي من خلقه جميعًا ولا يكتفي منه أحد من خلقه يا أحد من لا أحد له انقطع الرجاء إلا منك أغثني، أغثني يا عزيز يا حميد يا ذا العرش المجيد أصرف عني شر كل جبار عنيد.
- اللهم إنك تعلم أني على إساءتي وظلمي وإسرافي أني لم أجعل لك ولدًا ولا ندًا ولا صاحبة ولا كفوًا فإن تعذب فأنا عبدك وإن تغفر فإنك العزيز الحكيم.. اللهم إني أسألك يا من لا تغلطه المسائل ويا من لا يشغله سمع عن سمع يا من لا يبرمه إلحاح الملحين.
- اللهم أني أعوذ بك من جهد البلاء ودرك الشقاء وسوء القضاء وشماتة الأعداء.
- يا لطيف.. يا لطيف.. يا لطيف الطف بي بلطفك الخفي وأعني بقدرتك، اللهم أني أنتظر فرجك وأرقب لطفك فالطف بي ولا تكلني إلى نفسي ولا إلى غيرك لا إله إلا الله الرحمن الرحيم.
- اللهم إني أنزلت بك حاجتي كلها الظاهرة والباطنة والدنيوية والأخروية اللهم اكفني ما همني وما لا أهتم له.
- اللهم زودني بالتقوى واغفر لي ذنبي ووجهني للخير أينما توجهت اللهم يسرني لليسرى وجنبني للعسرى.
الغضب من المشاعر السلبية التي من الوارد التعرض إليها بأكثر من شكل مختلف، ويمكن التغلب على ذلك بالطرق المختلفة والنصائح واللجوء إلى الله بالدعاء.
تابعنا على جوجل نيوز