جدول شرب الماء حسب الوزن لتتمتعي بصحة جيدة

إن شُرب الماء وفقًا للوزن هو الذي يمنحك الاتساق في كميتها في الجسم، ما يجعل جسدك صحيحًا أكثر، ويتمتع بالصحّة والحيوية المُطلقة، وعبر إيزيس تبيني الكمية اللازمة منها يوميًا.

جدول شرب الماء حسب الوزن

معدل شرب الماء يوميًا (باللتر)	الوزن (بالكيلوغرام)
1.9	45.5
2.1	50
2.3	55
2.5	60
2.7	65
2.84	70
3.0	75
3.2	80
3.4	85
3.6	90
3.8	95
4.0	100
4.2	105
4.3	110
4.5	115

طريقة حساب شُرب الماء وفقًا للوزن

1. قياس وزنك بالكيلو جرام.
2. ضرب الوزن في القيمة الثابتة 033.
3. الناتج هو الكمية التي عليك شُربها يوميًا باللتر.

كمية الماء اللازمة حسب العُمر

العُمر	كمية الماء
الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة	من 7 إلى 8 أكواب
من 14 إلى 18 عامًا	من 8 إلى 11 كوبًا
الرجال أكبر من 19 عامًا.	13 كوبًا من الماء يوميًا
السيدات فوق 19 عامًا	9 أكواب من الماء يوميًا.
النساء الحوامل	10 أكواب من الماء يوميًا
المرضعات	13 كوبًا من الماء يوميًا.

هل تجدين صعوبة في شُرب الماء؟

كثيرين هم من يجدون صعوبة كبيرة في تجرّع كمية كبيرة من المياه يوميًا، خاصةً إذا لم يكُن لك تاريخ في شُرب كميات كبيرة منها، لكن بالطبع هُناك حلول!

• عُقب تنظيف الأسنان أو في كل مرة تتناولين بها الطعام اشربي كوبًا واحدًا من الماء.
• جرّبي إضافة المُنكهات مثل الخيار والليمون والبرتقال والفراولة، سيُعطيها هذا نكهة فريدة قيمة غذائية أيضًا.
• احرصي على تناول كمية كبيرة من الخضراوات، خاصةً الورقية منها، إذ تحوي كميّة كبيرة جدًا من المياه، حيث تُشجعك على شُربها أيضًا.
• اجعلي لنفسك زجاجة مياه بغالبية الأماكن التي تتواجدين بها، ووقت الخروج من المنزل خُذي معك زجاجة مياه أيضًا.
• استخدمي تطبيقات التذكير بالشُرب، وحدّدي الوقت كي يُنبهك للشرب.

على ماذا تتحدد كمية المياه اليومية؟

إن شرب الماء حسب الوزن أو العُمر هو طريقة صحيحة بالطبع في حساب الكميّة اللازمة، إلا أن هُناك أمورًا أخرى لها تأثير واضح هي الأخرى.

أولًا: النشاط البدني

في حال كُنتِ تمارسين التمارين الرياضية سيكون عليك رفع المُعدل الذي يخرج، بمقدار 340 ملليلتر إذا كنت تُمارسينها 30 دقيقة يوميًا.

أمّا إذا زِدت التمارين الرياضية إلى 45 دقيقة يوميًا سيكون عليك زيادة كميّة الماء إلى 511 ملليلتر يوميًا.

تحتاجين إلى شُرب هذه الكميّة من الماء قبل ساعتين إلى ثلاثة من ممارسة التمرين، على أن يكون لكِ كمية جيدة بعده أيضًا.

ثانيًا: المناخ

تلعب درجة الحرارة دورًا في التأثير على كمية المياه التي تشربينها يوميًا، على أن تحرصي على أن تكون أكبر في حال كان المناخ حارًا.

ثالثًا: الحالة الصحية

إن المرض والإصابة باضطرابات مثل القيء والإسهال يجعلك في حاجة إلى زيادة كمية الماء كثيرًا؛ لأنها تُسبب الجفاف في العادة، لذا يجب أن تكون كميّات الماء الداخلة للجسم مُضاعفة.

أهمية شُرب كميات وافية من الماء

شُرب كميات وافية من الماء يُساعد على أن يبقى الجسم في صحة جيدة، خاصةً إذا ما اتبعت جدولًا لشرب الماء.

1- الحفاظ على توازن السوائل في الجسم

تكمُن أهمية السوائل في جعل الجسم يقوم بكامل وظائفه، كالهضم والامتصاص وتكوين اللُعاب، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

كما تُحافظ الماء على رطوبة العينين والأنف والفم، فهي المكون لـ 90% من مكونات الجسم، والتي تُساعد على نقل الأكسجين بها.

2- وظائف المُخ

أثبتت الدراسات أن الإنسان يكون أكثر ذكاءً وإنتاجًا إذا ما أصبحت كمية الماء بجسمه كافية، فيكون أكثر ذكاءً وإنتاجية.

3- علاج الصداع

السبب الذي يؤدي إلى الصداع في الأساس هو الجفاف، وهو ما أثبتته الدراسات الحديثة مؤخرًا.

4- جمال البشرة

بخضم العناية ببشرتك يُعد الماء هو الأساس لنضارتها وجمالها، خاصةً أن الجفاف بها يُسبب التجاعيد والتصبغات على المدى البعيد، ويحِد من نضارتها كذلك.

5- تحسين وظائف الأمعاء

إن عدم وجود كميّات وافية من الماء في الأمعاء يُساعد على أن تحجّر البراز، وهذا ما يُسبب الإمساك فيما بعد.

6- الحماية من حصوات الكلى

حين يكون لديك كميّة وافية من المياه في جسمك، فإن هذا سيساعد على أن يتخلص جسدك من كامل الفضلات، وبهذا لا يكون هُناك سببًا لتكون الحصوات.

7- تحسين الأداء البدني

حين يكون جسدك مليئًا بالماء، فإن هذا يُساعد على تقوية العضلات، وعدم وصولها إلى حالة الإرهاق البدني سريعًا.

8- إنقاص الوزن

كمية الماء الوافية تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تُحسن من التمثيل الغذائي.

كيف تعرفين أنكِ بحاجة لزيادة معدّل الماء؟

ربما تخلطين في كمية شُرب الماء اليومية، لذا يجب أن تنتبهي للعلامات التي يقول بها جسدك أنك بحاجة للمزيد من الماء.

• جفاف الفم والشعور طوال الوقت بالعطش دون بذل كثيرٍ من الجُهد.
• تصبح العين حسّاسة نتيجة الجفاف، وهذا ما يجعلك غير قادرة على فتحها وتلوّنها باللون الأحمر.
• الإمساك المزمن، وعدم قيام أيًا من الأدوية بنتيجة تُذكر.
• تُصبح مرات دخولك إلى المرحاض أقل كثيرًا من الطبيعي، ولون البول يصبح قاتمًا أكثر وذو رائحة قوية.

إن الكمية المضبوطة لشُرب الماء يوميًا هي التي تمنحك الصحة والاتزان، على أن تكون متوافقة مع الوزن ودرجة الحرارة أيضًا.

ما هي أضرار كثرة شرب الماء؟

نوبات صرع أو غيبوبة، وبعض الحالات تتفاقم إلى الوفاة.

ما هي فوائد شرب الماء قبل النوم؟

زيادة نمو الجسم وصحته، وخسارة الوزن.